Menüü 1500 kcal päevas koos nädala retseptidega

Naiste jaoks on pikka aega peetud standardiks 1500 kalorit päevas. Õige toodete valiku ja toitainete tasakaalu korral muutub keha saledaks ja organism terveks. Pakume näidist tervislikust menüüst nädalaks, 1500 kcal päevas.

Näidismenüü: mida süüa ja kuidas valmistada?

1500 kalorit ei tohi koguda pooltoodetest ja kõrge süsivesikute sisaldusega toodetest. Ainult tasakaalustatud toitumine aitab saavutada positiivset tulemust.

Näidismenüü päevaks peaks välja nägema selline:

1. Suhkru, jahu ja soola kogus peaks olema minimaalne. Magusasõbrad võivad suhkru asendada stevia või muu analoogiga.
2. Ärge praadige roogasid suures koguses õlis. Küpsetage või kasutage mittenakkuva kattega panni.
3. Majonees, kastmed, valmis kreemid, kondiitritooted – tervisliku toitumise vaenlased.

1. päev

Esimest dieedipäeva on parem alustada rammusa hommikusöögiga. Valige madala kalorsusega, kuid maitsvad toidud, et ei tekiks soovi veel midagi süüa. Võite lubada endale 2 vahepala. Näiteks:

• banaan – 100 g, 90 kcal;
• kohupiim peotäie marjade ja steviaga – 250 g, 347 kcal.

Hommikusöök

Hommikusöögiks soovitame süüa kaerapannkooki lõhe ja toorjuustuga ning juua tass musta kohvi ilma suhkruta. Kokku tuleb 307 kalorit.

Kaerapannkoogi retsept toorjuustu ja lõhega – 152 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 7/11/7:

• kaerahelbed – 2 spl;
• piim – 3 spl;
• muna – 2 tk;
• kergelt soolatud lõhe – 60 g;
• toorjuust – 1 spl;
• sool, pipar – maitse järgi;
• taimeõli praadimiseks – 10 ml.

Valmistamise eripärad:

1. Jahvatada helbed (jämedalt), segada munade ja piimaga. Soolata, pipardada.
2. Valada kuumale pannile. Praadida kaane all keskmisel kuumusel 2–3 minutit.
3. Määrida pool kaerapannkoogist toorjuustuga, panna lõhetükid. Katta teise poolega.

Lõunasöök

Lõunaks valmistame juustusuppi krevettidega – 64,5 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 4,5/3/8.

Retsept:

• vesi – 2 l;
• brokoli – 250 g;
• lillkapsas – 250 g;
• porgand – 150 g;
• kartul – 200 g;
• sibul – 1 tk;
• krevetid – 100 g;
• Hochland toorjuust kuumade roogade jaoks – 2 tk;
• sool, pipar ja suitsupaprika – maitse järgi.

Valmistamine:

1. Koorida ja tükeldada köögiviljad, keeta 15 minutit.
2. Lõigata juust, lisada.
3. Kasutada maitseaineid, soola.
4. 2 minuti pärast võtta supp tulelt.
5. Pool puljongist kurnata, ülejäänu blenderda. Lahjendada eraldatud puljongiga vajaliku konsistentsini.
6. Praege krevetid. Puhastage ja lisage serveerimisel taldrikule.

Portsjon on 300 g (193,5 kcal). Lisage taldrikule 30 g kreekreid (99 kcal). Kokku 292,5 kalorit.

Õhtusöök

Õhtustage salatiga 200 g (154 kcal). Jooge klaas madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit (118 kcal) koos 30 g kaerahelbeküpsistega (135 kcal).

Kapsa- ja kanasalati retsept – 77 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 11,5/2,5/2,6:

• valge kapsas – 250 g;
• kanafilee – 250 g;
• keedetud muna – 1 tk;
• magustamata naturaalne jogurt – 100 ml;
• sool – maitse järgi.

Kuidas valmistada:

1. Asetage filee keevasse vette, keetke 15 minutit.
2. Hakkige kapsas peeneks, soolake. Sõtkuge kergelt kätega läbi.
3. Riivige muna.
4. Lõigake kana kuubikuteks.
5. Segage, maitsestage jogurtiga.

2. päev

Teisel päeval võtke järgmised vahepalad:

• riisileivad – 30 g, 93 kcal;
• õunad – 300 g, 156 kcal.

Hommikusöök

Midagi pole vaja valmistada. Lõigake ilusti ja asetage taldrikule:

• kergelt soolatud forell – 100 g;
• rukileib, määritud toorjuustuga – 2 viilu;
• värske kurk – 1-2 tk;
• keedetud muna – 1 tk;
• linaseemned – 1 tl

Kokku saame portsjoni kohta 410 kcal ja V/R/S 31/21,5/28.

Lõunasöök

Selliseid lõunaid on mugav tööle kaasa võtta ja enne söömist lihtsalt mikrolaineahjus soojendada.

Spagetid hakkliha, tomatite ja baklažaaniga – 547 kcal portsjon, V/R/S – 35/24/44.

Retsept:

• veisehakkliha – 150 g;
• tomatid omas mahlas – 150 g;
• baklažaan – 60 g;
• spagetid – 50 g;
• rohelist, küüslauku, soola, maitseaineid – maitse järgi.

Samm-sammult valmistamine:

1. Pange vesi spagettide jaoks keema. Haki baklažaan peeneks. Purusta tomatid blenderiga.
2. Hauta hakkliha 5 minutit, lisa baklažaan, 5 minuti pärast – purustatud tomatid. Hauta madalal kuumusel umbes 10 minutit. Lõpus soovi korral lisa küüslauk, roheline, maitseained.
3. Keeda spagetid. Kalla vesi ära ja sega valminud kastmega.

Jookidest võite juua musta teed mee ja sidruniga (35 kcal) või klaasi tomatimahla (45 kcal).

Õhtusöök

Õhtustage keele-, kurgi- ja šampinjonisalatiga. Portsjon on 190 kcal ja V/R/S 16/11/6:

1. Lõigake ribadeks 100 g keedetud veisekeelt, 80 g värsket kurki, 50 g värskeid noori šampinjone (võib soovi korral sibulaga hautada).
2. Maitsestage 1 sl magustamata jogurtiga. Lisage peotäis peterselli.

3. päev

Dieeti järgides on oluline mitte unustada glükoosi, mis mõjutab aju tööd ja head tuju. Te võite lubada endale magusat vahepala, mis mahub päevasesse kalorinormi.

Näiteks toores PP brownie – 465 kcal 100 g kohta, V/R/S – 11/33/33:

• kreeka pähkel – 6 tk;
• mandel – 0,5 tassi;
• rosinad – 25 g;
• datlid – 5 tk;
• kakaopulber – 2 tl;
• kookosõli – 1 tl;
• magus dessertkõrvits – 30 g;
• kaneel – maitse järgi.

Kuidas valmib brownie magustoit ilma küpsetamise ja jahuta:

1. Pese rosinad hoolikalt, puhasta datlid ja kreeka pähklid. Lahusta kakao 30 ml vees.
2. Jahvatage mandlid ja kreeka pähklid. Tükeldage datlid ja rosinad blenderiga. Segage kõik kokku. Lisage 1–2 tl lahjendatud kakaod. Segage ühtlaseks.
3. Asetage mass toidukilele, keerake kinni ja vormige umbes 1 cm paksune ristkülik. Võite kasutada vormi. Jätke külmkappi 3–5 tunniks.
4. Kerige brownie lahti, lõigake võrdse suurusega portsjonitükkideks.
5. Valmistage kreem toorest kõrvitsast (tükeldage blenderiga), meest, kaneelist, kookosõlist ja kakaopulbrist (maitse järgi).
6. Määrige pooltele tükkidele kreem, katke teise poolega. Kaunistage mandlitega.

Teine vahepala: 3 poolikut rukkileiba 30 g pasteediga, magustamata must tee sidruniga (244 kcal).

Hommikusöök

Hommikusöögiks jooge kiirelt smuuti ja tunni aja pärast võite lubada endale magusa vahepala 465 kalori eest (tükk brownie't 100 g magustamata teega).

Smuuti rohelise õuna ja selleriga – 128 kcal portsjon, V/R/S –5/2/24. Tükeldage blenderiga 2 sellerivart, 1 õun. Lisage riivitud ingver (20 g), mesi (1 tl), sidrunimahl (1 tl).

Lõunasöök

Täidlane ja vähekaloriline lõuna 278 kalorit:

• 200 g küpsetatud kalkunifileed tomatitega juustukooriku all – 76 kcal 100 grammi kohta, V/R/S –15/2/1;
• 150 g porgandipüreed (keetke porgandid, blenderdage koos 1 sl võiga, 126 kcal).

Retsept:

• kalkunifilee – 400 g;
• šampinjonid – 80 g;
• tomat – 1 tk;
• pehme kohupiim – 1 sl;
• kõva juust – 30 g;
• sool, maitseained – maitse järgi.

Valmistage samm-sammult:

1. Lõigake filee portsjonitükkideks, kergelt peksake, soolake, maitsestage.
2. Lõigake šampinjonid viiludeks, tomat ringideks, riivige juust.
3. Asetage praetükid ahjuplaadile, määrige õhukeselt pehme kohupiimaga, pange peale seened ja tomatid.
4. Pange eelsoojendatud 180‑kraadisesse ahju 30 minutiks.
5. 10 minutit enne valmimist puistake riivitud juustuga.

Õhtusöök

Õhtusöögiks võite valmistada salati tuunikala, hiina kapsa ja maisiga – 120 kcal 100 grammi kohta, V/R/S –39/14/7. Portsjon on umbes 320 kalorit.

Retsept:

• konserveeritud tuunikala – 120 g;
• konserveeritud mais – 50 g;
• keedetud muna – 2 tk;
• hiina kapsas – 40 g;
• sidrunimahl – 1 tl;
• oliiviõli – 1 sl;
• sojakaste – 1 tl.

Valmistamine samm-sammult:

1. Kergelt purustage tuunikala kahvliga, lõigake kapsas õhukesteks ribadeks, tükeldage munad.
2. Segage hiina kapsas, mais, tuunikala, munad.
3. Valage peale kaste oliiviõlist, sojakastmest ja sidrunimahlast.

Astelpajutee 1 tl meega – see on veel 60 kcal. Kokku tuleb päevaks 1495 kalorit koos vahepaladega.

4. päev

Arvamused selle kohta, mitu korda päevas on õige süüa – 3, 5 või rohkem – on erinevad. Kui te järgite vahelduvat paastu, sööge vahepalasid hommiku- ja lõunasöögi ajal, et saavutada päevane norm 1500 kcal.

Näited vahepaladest:

• pähklisegu – 30 g, 156 kcal;
• hurmaa – 200 g, 254 kcal.

Hommikusöök

Valmistame kohupiimapannkooke ilma õlita (küpsetatakse ahjus) – 196 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 11/7/22.

Retsept:

• kohupiim – 200 g;
• manna – 3 sl;
• hapukoor – 5 sl;
• muna – 2 tk;
• küpsetuspulber – 1 tl;
• suhkruasendaja – 3 sl.

Valmistamine:

1. Segage kohupiim, suhkruasendaja ja munad.
2. Lisage hapukoor, manna ja küpsetuspulber. Segage ühtlaseks.
3. Täitke vormid taignaga.
4. Küpsetage eelsoojendatud ahjus (180–200 °C) umbes pool tundi.

Sööte 150 g kohupiimapannkooke 1 sl meega (294 kcal). 200 ml apelsinimahla lisab veel 90 kcal.

Lõunasöök

Lõunaks võite keeta kanapuljongit nuudlite ja munaga. Sööte portsjoni 300 g koos tükikese rukkileivaga. KVRS – 286/16/4/47.

Õhtusöök

Üks tervisliku toitumise õhtusöögi variantidest naistele:

• grillitud kanarind – 120 g;
• klassikaline Kreeka salat – 155 g.

Kalorite poolest – 343 ühikut. Lisaks marjakeedis 150 ml veel 70 kcal. Kokku 1493 kalorit päeva kohta.

5. päev

Viiendal päeval õpime valmistama veel ühe kiire tervisliku magustoidu vahepalaks. Šokolaadikeksi retsept – 180 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 6,5/8,5/19:

• banaan – 1 tk;
• kakaopulber – 2 tl;
• muna – 1 tk;
• küpsetuspulber – ⅓ tl;
• tume šokolaad – 30 g;
• piim – 30 ml.

Kuidas valmistada tervislikku šokolaadikeksi samm-sammult:

1. Kõik koostisosad, välja arvatud šokolaad ja piim, püreestage blenderiga ühtlaseks massiks.
2. Valage vormi ja pange mikrolaineahju 4 minutiks (või eelsoojendatud ahju 175 °C juures 25 minutiks).
3. Sulatage šokolaad, segage sooja piimaga ja valage keksi peale.

Ühe keksi (150 g) kalorisisaldus – 270 kcal. Teiseks vahepalaks kasutate 40 g kuivatatud ploome – 93 kcal.

Hommikusöök

Hommikusöögiks on värskendav salat 150 g ja tatrapuder 150 g – 286,5 kcal.

Tervisliku salati retsept krabipulkade ja magusa paprikaga – 89 kcal 100 grammi kohta:

• krabipulgad – 200 g;
• magus paprika – 1 tk;
• tomat – 2 tk;
• keedetud muna – 2 tk;
• kõva juust – 50 g;
• hapukoor – 4 sl;
• küüslauk – 1 küüs;
• sool, till, roheline sibul – maitse järgi.

Mida koostisosadega teha:

1. Lõigake krabipulgad, munad, paprika ja tomatid ribadeks. Riivige juust.
2. Segage koostisosad ja soolage.
3. Valmistage kaste hapukoorest, purustatud küüslaugust ja ürtidest.

Lõunasöök

Lõunaks on veiselihapraad ja salat küpsetatud tomatitega – 430 kalorit:

1. Soolage ja pipardage 3 väikest tomatit ning küpsetage neid ahjus 180 °C juures (10 minutit).
2. Maitsestage 150 g veiselihapraadi, määrige oliiviõliga ja praadige kuumal pannil mõlemalt poolt (3 minutit kummalgi pool).
3. Asetage taldrikule 100 g jääsalatit, ribadeks lõigatud praad ja tomatid.
4. Niristage peale kaste, mis on valmistatud 1,5 sl oliiviõlist, teralise sinepi teradest, 0,3 tl õunasiidriäädikast ja 0,3 tl konjakist või rummist.

Õhtusöök

Õhtul võite lubada endale 250 g vormirooga ja klaas 1% keefiri – 301 kalorit.

Tervisliku kohupiimavormi retsept puuviljadega – 90 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 7/2/10:

• Madala rasvasisaldusega kohupiim – 250 g;
• muna – 1 tk;
• banaan – 1 tk;
• õun – 2 tk;
• jogurt – 1,5 spl;
• magusaine – maitse järgi.

Kuidas valmistada:

1. Segage kohupiim, magusaine, muna ja jogurt.
2. Koorige ja lõigake õunad, banaan. Asetage vormi põhja.
3. Valage peale kohupiimasegu.
4. Küpsetage ahjus 200 kraadi juures umbes tund.
5. Ärge avage ust veel 10 minutit.

6. päev

Kuuendal päeval võib vahepalaks süüa järgmisi tooteid:

• marjatarretis 200 g – 110 kcal;
• banaan 100 g – 90 kcal.

Hommikusöök

Puhkepäeva võib alustada magusa, väga maitsva ja toitva banaanismuutiga kaerahelvestega – 285 kcal portsjon, V/R/S – 8/5/55.

Segage 2 spl kaerahelbeid (jahvatatud jahuks), 1 spl chia seemneid, 150 ml piima, 1 tl mett. Purustage blenderis pool banaani. Valage piima-kaerasegu klaasi banaani juurde ja segage uuesti korralikult blenderiga. Jooge läbi kõrre 10 minutit pärast valmistamist.

Lõunasöök

Suurepärane variant lõunasöögiks, 575 kcal:

• 200 g kanakotlette – 344 kcal;
• 200 g värskeid köögivilju (kurkk, tomat, paprika) – 80 kcal;
• röstsai maksapasteediga (15 g) – 61 kcal;
• klaas apelsinimahla – 90 kcal.

Kanakotlettide retsept juustuga – 172 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 21/7/7:

• kanafilee – 500 g;
• madala rasvasisaldusega juust – 150 g;
• muna – 2 tk;
• jahu – 3 spl;
• hapukoor – 3 spl;
• sool, pipar, till – maitse järgi;
• oliiviõli praadimiseks.

Valmistamine:

1. Lõigake filee portsjoniteks, kergelt klopige, soolage ja pipardage.
2. Riivige juust. Hakkige till peeneks noaga.
3. Valmistage kaste: segage kausis hapukoor, jahu, munad, lisage veidi soola ja pipart, till.
4. Lusikaga asetage kaste kotlettidele. Tõstke need kuumale pannile praadima, kastepool all.
5. Pange peale veidi riivjuustu, valage kaste üle. Praadige mõlemalt poolt kuni kergelt kuldne.

Õhtusöök

Õhtul küpsetage roosa lõhe steiki, mida sööge koos 200 g värskete köögiviljadega ja jooge rohelist teed sidruni, mee ja ingveriga – 405 kalorit.

Küpsetatud roosa lõhe retsept küüslaugu-hapukoore kastmes – 135 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 20/6/2:

• roosa lõhe steigid – 250 g;
• hapukoor 10% – 40 g;
• madala rasvasisaldusega juust – 15 g;
• riisijahu – 0,5 tl;
• vesi – 75 ml;
• küüslauk – 1 küüs;
• sool, maitseaine – maitse järgi.

Valmistamine:

1. Hõõruge kala soola ja lemmikmaitseainetega. Hakkige küüslauk peeneks.
2. Praege mõlemalt poolt kuumal pannil 3 minutit kummalgi pool.
3. Eemaldage steigid.
4. Visake pannile küüslauk, peaaegu kohe valage vee, hapukoore ja riisijahu segu. Laske keema tõusta.
5. Pange kala tagasi. Hautage kaane all 15 minutit madalal kuumusel. Hautamise keskel keerake teisele poole.

7. päev

Vahepalaks nädalavahetuse päevadel sobivad kõik puuviljad. Näiteks:

• apelsin 300 g – 141 kcal;
• rohelised seemneteta viinamarjad 300 g – 207 kcal.

Hommikusöök

Võite hommikusöögiks süüa marja-koore smuuti või valida mõne teise hommikuroa teisest päevast.

Vaarikasmuuti kaerahelbe ja rjaženkaga – 375 kcal portsjon, V/R/S – 16/17/42. Segame 30 g jahvatatud kaerahelbeid, 1 spl seesamiseemneid, 1 spl kiudaineid, 150 ml 2,5% piima, 100 g rjaženkat, 50 g vaarikaid (võib olla külmutatud).

Lõunasöök

Lõunastame peedisupiga 300 g – 276 kcal ja sööme avokaado, tomati ja munaga röstsaia – 112 kcal. Kokku 388 kalorit.

PP-supi retsept peediga – 92 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 5,5/6/4:

• 1% keefir – 0,75 l;
• keedetud peet – 250 g;
• värske kurk – 1 tk;
• keedetud muna – 5 tk;
• till, roheline sibul – 50 g;
• sool – 1 tl või maitse järgi.

Kuidas valmistada:

1. Riivi peet ja kurgid jämedale riivile.
2. Haki munad ja rohelised peeneks.
3. Soola ja vala keefiriga. Sega.

Õhtusöök

Paneme taldrikule 300 g vormirooga, joome klaasi magusat jogurtit. Kokku 324 kalorit.

Kapsavormi retsept juustuga – 50 kcal 100 grammi kohta, V/R/S – 4/2/5:

• lillkapsas – 500 g;
• broccoli – 500 g;
• munakollased – 2 tk;
• keefir – 200 ml;
• juust – 50 g;
• sool, maitseained maitse järgi;
• õli vormi määrimiseks.

Käik:

1. Aseta lillkapsas keevasse soolaga maitsestatud vette 1-2 minutiks. Lisa broccoli ja oota veel 2 minutit. Kalla vesi ära.
2. Vispelda munakollased keefiri, soola ja maitseainetega.
3. Jaga kapsas õisikuteks, aseta õliga määritud vormi.
4. Vala kaste peale ja puista riivitud juustuga.
5. Küpseta 220 kraadini eelsoojendatud ahjus 15 minutit.

Küsimus-vastus

Millega täita 1500 kcal norm?

Õun 180 g – 85 kcal, Vene juust 30 g – 108 kcal, karkadetee 250 ml – 13 kcal, 1 tl mett – 26 kcal.

Mida teha, kui vaevab näljatunne?

Lisage oma dieeti rohkem liitsüsivesikuid, mis annavad pikaajalise küllastustunde – pudrud, mais, täisteraleib. Mahu jaoks sööge palju värskeid ja keedetud köögivilju, mitmekesist rohelist. Kuid ärge unustage valke ja rasvu, mis on samuti organismile vajalikud.

Paljudel on raske iga päev erinevaid toite valmistada. Mitmekesisus on hea, kuid ei tasu end kurnata. Võite süüa samu hommiku- või lõunasööke, kuni need tüütuks muutuvad. Segage retsepte erinevatest päevadest. Kalorsus ja V/R/S on juba teada.