Lihtne ja taskukohane menüü 1200 kcal päevas nädalas, toiduloetelu, retseptid, nõuanded kehakaalu langetajatele

On teada, et kiireks liigsetest kilodest vabanemiseks tuleb luua kalorite defitsiit toidus. Kui pidada kinni 1200 kcal päevas menüüst, võib kuuga kaotada 5–10 kg. Allpool on toodud näidislik toitumiskava 7 päevaks koos lihtsate retseptidega kättesaadavatest toiduainetest. Kuid enne selle juurde asumist tasub kaaluda sellise dieedi plusse ja miinuseid ning tutvuda kehakaalu langetamise menüü koostamise põhiprintsiipidega.

1200 kcal päevas: plussid ja miinused

Dieedi peamine eelis on ilmne – kui vältida katkestusi, kaal kindlasti langeb. Tulemus on märgatav juba esimesel nädalal, selliste rangete piirangute korral võib selle ajaga kaotada kuni 3 kg. Lisaks on toitumine korrektne ja tervislik, sest vastasel juhul ei ole võimalik 1200 kcal päevas piires püsida. Ja mis pole vähem oluline – toitumine ei muutu üksluiseks, nagu näiteks monodieetide puhul.

Kuid tuleb arvestada ka miinustega:

• dieet on üsna range ja katkestuste oht on väga suur;
• tõenäoline on jõu langus kalorite puuduse tõttu, eriti alguses, sest tavapärase toitumisrežiimi korral on päevane tarbimine alates 2000 kcal;
• selliste piirangute juures on organismi varustamine vajaliku koguse vitamiinide, mineraalide, makro- ja mikroelementidega praktiliselt võimatu;
• pärast dieedist väljumist võivad kaotatud kilogrammid kiiresti tagasi tulla.

Lisaks ei sobi selline toitumissüsteem kõigile. Lisaks rasedusele ja imetamisperioodile on vastunäidustuste hulka arvatud seedetrakti haigused, suhkurtõbi, hüpotensioon. Samuti on keelatud sel viisil kaalust alla võtta pärast hiljuti läbipõetud nakkushaigusi, infarkte ja insulte, kirurgilisi sekkumisi.

Dieedi koostamise üldreeglid

Et 1200 kcal päevas oleks lihtsam saavutada, tuleb toidust välja jätta järgmised toiduained:

• magusad saiakesed;
• või;
• suitsutatud tooted;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
• pekk, rasvased liha- ja kalasordid;
• kaloririkkad kastmed, majonees;
• magusad gaseeritud joogid;
• jäätis;
• alkohol;
• kiirtoit.

On mitmeid toiduaineid, mille tarbimist tuleb kõrge kalorsuse tõttu minimeerida. Paljusid neist ei ole tõenäoliselt võimalik toidust täielikult välja jätta, sel juhul on täisväärtusliku menüü koostamine üsna keeruline.

Nende hulka kuuluvad:

• munakollased;
• makaronid;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• suhkur;
• banaanid, viinamarjad, avokaado;
• mõru šokolaad;
• taimeõlid.

Piirangute ja keeldude nimekiri näib muljetavaldav, kuid sellest hoolimata on lubatud tooteid piisavalt, et toituda mitmekesiselt ja maitsvalt. Niisiis, mida võivad süüa kaalu langetajad:

• lahja liha ja linnuliha (v.a haneliha);
• rupskid;
• lahjad kalasordid, parem merekala;
• mereannid;
• tangud;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• värsked, keedetud, hautatud, küpsetatud ja konserveeritud köögiviljad;
• magustamata puuviljad, marjad ja tsitruselised;
• rohelised;
• roheline tee, ürtide ja kuivatatud puuviljade keetmised, magustamata kompotid, suhkruta kohv, gaseerimata mineraalvesi.

Kuid üksi keeldude mitte rikkumisest on vähe, tuleb ka lubatud tooted õigesti jaotada ja teada, mida on parem süüa päeva esimeses pooles ja mida teises.

Vastavalt kaanonitele PP, süüa tuleb sageli, kuni 5 korda päevas, ja iga toidukorra jaoks kehtivad kindlad reeglid:

1. Hommikusöök. Peab sisaldama liitsüsivesikuid ja valke. Parimad variandid on pudrud, omletid, kohupiimaroad. Selline toit varustab keha piisava hulga energiaga ja võimaldab säilitada küllastustunnet pikaks ajaks.
2. Vahepala. Kui hommikusöök on "juba ammu lõppenud" ja lõuna "veel ei alga", saad kosutada puuviljade, marjade, madala rasvasisaldusega piimatoodetega, lubatud on väike kogus mõru šokolaadi. Kerge vahepala aitab vältida ülesöömist lõuna ajal.
3. Lõuna. Põhimõte on sama mis hommikusöögil – süsivesikute ja valkude kombinatsioon. Päevaseks toidukorraks sobivad kerged supid, liha/kala/linnuliha (ilma nahata!) hautatud, keedetud või küpsetatud kujul koos tangudest ja köögiviljadest valmistatud lisanditega, roheline.
4. Pärastlõunaeine. Reeglid on samad mis hommikusel vahepalal. "Vahepealne" toidukord aitab vältida tugevat nälga enne õhtusööki. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad pärastlõunaeine ajal süüa ainult piimatooteid ja puuvilju päeva esimeses pooles.
5. Õhtusöök. Peab olema maksimaalselt kerge ja tagama kehale valku ja lihtsaid süsivesikuid. Õhtul võid süüa väikese koguse liha/kala/linnuliha (ilma nahata!) koos köögiviljadega või seeniomleti. Hele ja pudrud on õhtul parem vältida.

Nõuanne! Toidu kalorite arvestamisel on oluline mitte unustada arvesse võtta õlisid ja kastmeid. Sellised lisandid, isegi väikestes kogustes, suurendavad märgatavalt näitajaid.

1200 kcal päevas: näidismenüü, toiduloetelu, retseptid

Selles jaotises on esitatud näide nädala menüüst, vajalike toodete nimekiri igaks päevaks ja ühe portsjoni retseptid. Üldine päevane kalorite hulk ületab mõnel juhul veidi 1200 kcal või on vastupidi natuke madalam. Kuid on oluline mõista, et see on keskmine näitaja, KBJU-d on võimatu täpselt välja arvutada. Sest näiteks kahe erineva linnu rinnatüki liha sisaldab erineval hulgal valke/rasvu/süsivesikuid. Ja juur-/puuviljades, isegi kui need on kogutud ühelt peenralt/puult, on erinev suhkrukogus. Siit ka arvutuste tulemuste vead.

1. päev

Toodete nimekiri:

• kaerahelbed;
• piim 2,5%;
• rosinad;
• mesi;
• suluguni juust või mõni muu väherasvane juust;
• õun;
• kanasüdamed;
• sibul;
• porgand;
• hapukoor 10%;
• kuivatatud ploomid;
• kreeka pähklid;
• keefir 1%;
• värsked šampinjonid;
• kanamunad;
• kurk või tomat;
• taimeõli.

Hommikusöök

• Kaerahelbepuder rosinatega.
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Kuidas valmistada putru: Segada kaerahelbed (3-4 spl) ja kuum piim 2,5% (70-100 ml), lasta 15 minutit paisuda. Lisada rosinad (2-3 tl) ja mesi (10 g).

Vahepala

• Suluguni juust või mõni muu väherasvane juust (50 g).
• Õun.

Lõunasöök

• Kanasüdamed hapukoores köögiviljadega.
• Tatrapuder (150 g).
• Taimetee.

Kuidas valmistada südameid: Praadida südamed (130-150 g) peeneks hakitud sibula (1 tk) ja riivitud porgandiga (1 tk) pannil, mis on määritud väikese koguse taimeõliga, 5-7 minutit. Lisada hapukoor 10% (1 spl), valada vett nii, et see kataks sisu, ja hautada kaane all madalal kuumusel 20-25 minutit.

Pärastlõunane vahepala

• Kuivatatud ploomid (4-5 tk).
• Kreeka pähklid (2-3 tk).
• Keefir 1% (150 ml).

Õhtusöök

• Valguomlett seente ja sibulaga.
• Kurk või tomat.
• Roheline tee.

Kuidas valmistada omletti: Hauta peeneks hakitud šampinjonid (100-120 g) taimeõliga määritud pannil, ja kui vedelik on aurustunud, vala sisse 2 lahtiklopitud munavalget, kata kaanega ja jäta 3-4 minutiks madalale kuumusele. Kui munavalged on tahenenud, on omlett valmis. Enne serveerimist võib üle puistata ürtidega.

Toiteväärtus: 1192 kcal, valgud – 67,2 g, rasvad – 52,3 g, süsivesikud – 101,7 g.

2. päev

Toodete nimekiri:

• kodujuust 2%;
• munad;
• jahu;
• kuivatatud aprikoosid ja muud kuivatatud puuviljad;
• magusaine;
• vanilliin;
• apelsin;
• keefir 1%;
• veiseliha;
• kartul;
• sibul;
• porgand;
• tomatipasta;
• kanarind;
• kurk;
• tomat;
• oliiviõli.

Hommikusöök

• Kodujuustuvorm kuivatatud aprikoosidega.
• Must kohv ilma suhkruta.

Kuidas valmistada vormirooga: Segada kodujuust 2% või rasvavaba (100-120 g) 2 munavalge ja jahuga (30 g), lisada noaga tükeldatud kuivatatud aprikoosid (4-5 tk), veidi magusainet ja vanilliini noaotsatäis. Segada ühtlaseks, panna taimeõliga määritud vormi, siluda ja panna mikrolaineahju 7 minutiks. Serveerida mee või väherasvase hapukoorega.

Vahepala

• Apelsin.
• Keefir 1% (150 ml).

Lõunasöök

• Liha köögiviljadega potis.
• Kuivatatud puuviljade kompott.

Kuidas valmistada liha köögiviljadega: Lõika veiseliha (120-150 g) peeneks ja aseta poti põhja. Lõika 1 suur kartul viiludeks ja laota liha peale. Pealmine kiht – peeneks hakitud sibul ja riivitud porgand (50-70 g). Sega tomatipasta (2 spl) veega (200-220 ml), soola ja vala poti sisule. Pane 180°C-ni eelsoojendatud ahju 1,5 tunniks.

Pärastlõunane vahepala

• Kuivatatud puuviljad (30-40 g);
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Õhtusöök

• Küpsetatud kanarind.
• Kurgi- ja tomatisalat (kumbagi 1 tk), maitsestatud oliiviõliga (1 tl).
• Roheline tee.

Kuidas valmistada rinnatükki: Hõõru liha (150-170 g) soola ja maitseainetega, sobivad suitsupaprika ja Provence'i ürdid. Võid lisada veidi pressitud küüslauku. Pane 2 tunniks külmkappi, seejärel mähi oliiviõliga määritud fooliumisse ja küpseta 40 minutit 200 °C juures.

KBJU: 1229 kcal, valgud – 97,8 g, rasvad – 32,4 g, süsivesikud – 110,8 g.

3. päev

Toodete nimekiri:

• madala rasvasisaldusega kohupiim;
• värsked või külmutatud marjad;
• kõrvits;
• kuivatatud puuviljad;
• šampinjonid;
• sibul;
• porgand;
• taimeõli;
• hapukoor 10%;
• leivakuivikud;
• banaan;
• keefir 1%;
• kanarind;
• brokoli;
• parmesan;
• lisanditeta jogurt.

Hommikusöök

• Madala rasvasisaldusega kohupiim (200 g) ja suvalised marjad (50 g).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Vahepala

• Küpsetatud kõrvits.
• Magustamata kompott (200 ml).

Kuidas valmistada kõrvitsat: Lõika kõrvitsa viljaliha (200-220 g) väikesteks tükkideks. Vooderda väike vorm fooliumiga, määri taimeõliga, aseta kõrvits, puista üle veidi aromatsete ürtidega. Kata anum teise fooliumitükiga ja pane 45-50 minutiks 180 °C juurde ahju.

Lõunasöök

• Seene püreesupp.
• Leivakuivikud (2 tk).
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Kuidas valmistada suppi: Keeda šampinjonid (150 g) soolases vees, prae sibul ja porgand väheses õlis. Sega koostisosad ja püreesta blenderis, lisa 1 spl 10% hapukoort, kuumuta keemiseni madalal kuumusel. Enne serveerimist võid puistata üle ürtidega.

Pärastlõunane vahepala

• Banaan (1 tk).
• Keefir 1% (150 ml).

Õhtusöök

• Salat kana, brokoli ja parmesaniga.
• Tee või kuivatatud puuviljade keetis.

Kuidas valmistada salatit: Keeda rinnatükk (100-120 g), tükelda kiududeks. Aseta keevasse vette õisikuteks jaotatud brokoli (200 g), jäta madalale tulele 5 minutiks, seejärel kurna ja lase jahtuda. Sega koostisosad purustatud parmesani (50 g) ja lisanditeta jogurtiga (2 spl), soola maitse järgi.

KBJU: 1226 kcal, valgud – 114,3 g, rasvad – 45,2 g, süsivesikud – 103,9 g.

4. päev

Toodete nimekiri:

• must leib;
• kohupiimajuust;
• avokaado;
• pirn;
• õun;
• lisanditeta jogurt;
• veiseliha või lahja sealiha;
• sibul;
• porgand;
• kapsas;
• tomatipasta;
• kurk;
• tomat;
• madala rasvasisaldusega juust;
• merekalafilee;
• sidrun;
• taimeõli.

Hommikusöök

• Võileivad musta leiva, kohupiimajuustu ja avokaadoga (2 tk).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Vahepala

• Puuviljasalat pirnist (1 tk) ja õunast (1 tk). Maitsesta vähese lisanditeta jogurtiga.
• Tee ilma suhkruta või magustamata kompott.

Lõunasöök

• Hautatud kapsas lihaga.
• Kurk/tomat (1 tk).
• Roheline tee.

Kuidas valmistada kapsast lihaga: Lõika veiseliha või lahja sealiha (130-150 g) mitte liiga väikesteks tükkideks ja prae väheses õlis poolküpseks. Lisa hakitud sibul (1 tk), riivitud porgand (50-70 g), kapsas (180-200 g) ja hauta 15-20 minutit. Lisa tomatipasta (1 spl), sega, hoia veel paar minutit kaane all tulel.

Pärastlõunane vahepala

• Madala rasvasisaldusega juust (70 g).
• Õun (1 tk).

Õhtusöök

• Küpsetatud merekala.
• Hawaii segu (200 g).
• Taimetee.

Kuidas küpsetada kala: tilapia, pangasius või pollaki filee (180-200 g) hõõruda soola ja maitseainetega, valada sidrunimahlaga, asetada õliga määritud fooliumitükile. Kaunistada mõne tomativiiluga, keerata foolium nii, et kala oleks täielikult suletud. Küpsetada 30–35 minutit temperatuuril 180 °C.

KBJU: 1189 kcal, valgud – 66,8 g, rasvad – 58,3 g, süsivesikud – 103,3 g.

5. päev

Toodete nimekiri:

• tatarahelbed;
• kuivatatud puuviljad;
• leivakuivikud;
• kohupiimajuust;
• kanafilee;
• kõva nisu pasta;
• porgand;
• sibul;
• kapsas;
• oliiviõli;
• kohupiimamass;
• roosa lõhe;
• koor;
• kurk;
• tomat.

Hommikusöök

• Tatarahelbed (4 spl) kuivatatud puuviljadega (15 g). Valada veega, mitte piimaga.
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Vahepala

• Leivakuivikud (2 tk).
• Toorjuust (40 g).
• Roheline tee.

Lõunasöök

• Kanasupp kõva nisu pastaga.
• Kapsa- (120 g) ja porgandisalat (50 g) maitsestatud 1 tl oliiviõliga.

Kuidas valmistada suppi: keeta puljong 100 g kanafileest, liha välja võtta ja kiududeks tõmmata. Lisada 3 spl pastat, keeta poolpehmeks, maitsestada sibula ja porgandi praetud seguga, lisada kana ja keeta veel 3-5 minutit. Enne serveerimist võib puistata ürtidega.

Pärastlõunane vahepala

• Kohupiimamass rosinatega (150 g).
• Ürditee või kuivatatud puuviljade keedis.

Õhtusöök

• Roosa lõhe koorekastmes.
• Kurgi- (1 tk) ja tomatisalat (1 tk) maitsestatud oliiviõliga.
• Roheline tee.

Kuidas valmistada roosat lõhet: kala (130-150 g) hõõruda soola ja maitseainetega, asetada väikesesse küpsetusnõusse või potti. Valada peale segu 50 ml koort ja 150 ml vett, panna 180 °C-ni eelsoojendatud ahju 35-35 minutiks.

KBJU: 2112 kcal, valgud – 99,1 g, rasvad – 59,6 g, süsivesikud – 125,4 g.

6. päev

Toodete nimekiri:

• must leib;
• kohupiimajuust;
• avokaado;
• banaan;
• mõru šokolaad;
• keefir 1%;
• kanafilee;
• kartul;
• kuivatatud aprikoosid;
• kuivatatud ploomid;
• hapukoor 10%;
• kurk;
• porgand;
• õun;
• lisanditeta jogurt;
• kalkunisteik;
• jahu;
• muna:
• riivsai;
• taimeõli;
• hapukapsas.

Hommikusöök

• Mustaleivavõileivad toorjuustu ja avokaadoga (2 tk).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Vahepala

• Banaan (1 tk).
• Mõru šokolaad (10 g).
• Keefir 1% (150 ml) või roheline tee.

Lõunasöök

• Kana kartuli ja kuivatatud puuviljadega.
• Värske või soolakurk.
• Roheline tee või magustamata kompott.

Kuidas valmistada kana: lõigata kanafilee (120-130 g) ribadeks nagu beef stroganoffi jaoks, soolata, piprata, asetada poti põhja. Lõigatud kartul (1-2 tk) segada tükeldatud kuivatatud aprikooside (3 tk) ja ploomidega (3 tk), lisada maitseained ja sool, segada, asetada lihatükkide peale. Valada sisse hapukoor 10% (1 spl), lahjendatud veega (200 ml). Küpsetada 1 tund temperatuuril 200 °C.

Pärastlõunane vahepala

• Porgandi- (1 tk) ja õunasalat (1 tk) maitsestatud maitsestamata jogurtiga (1-2 spl).
• Roheline tee.

Õhtusöök

• Küpsetatud kalkunikotlet.
• Hapukapsas (150 g).
• Roheline tee või kuivatatud puuviljade keedis.

Kuidas valmistada kalkunipihve: kalkunilihapihv (130-150 g) klopi lahti, hõõru soola ja maitseainetega. Veereta jahus, kasta lahtiklopitud muna sisse, seejärel veereta riivsaias. Aseta õliga määritud küpsetuspaberiga kaetud vormi, küpseta 180 °C juures 20-25 minutit.

KBJU: 1177 kcal, valgud – 98,8 g, rasvad – 45,4 g, süsivesikud – 127,7 g.

7. päev

Toodete nimekiri:

• looduslik jogurt;
• linaseemned;
• apelsin;
• suluguni juust;
• kana;
• lillkapsas;
• muna;
• riivsai;
• tomatid;
• õun;
• banaan;
• tursafilee;
• sidrun;
• oliiviõli;
• redikas;
• porgand;
• peet;
• hapukoor 10%.

Hommikusöök

• Looduslik jogurt (150 g) linaseemnetega (1 spl).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Vahepala

• Apelsin (1 tk)
• Suluguni juust või mõni teine madalama rasvasisaldusega sort (70 g).
• Kuivatatud puuviljade kompott.

Lõunasöök

• Keedetud kana (120 g).
• Lillkapsas riivsaias.
• Tomat (1 tk).
• Magustamata kompott.

Kuidas valmistada lillkapsast: pese õisikud (150-170 g) külma veega, kuivata. Klopi muna lahti soola ja maitseainetega, vala taldrikule riivsai (2 spl). Kasta lillkapsas esmalt muna sisse, seejärel riivsaiasse, prae väheses õlis mõlemalt poolt 2-3 minutit.

Pärastlõunane vahepala

• Õuna (1 tk) ja banaani (1 tk) salat, maitsestatud 1 spl lisaaineteta jogurtiga. Võib puistata peale veidi purustatud pähkleid.
• Roheline tee.

Õhtusöök

• Sidruni ja tomatiga küpsetatud tursafilee.
• Redise (50 g), porgandi (50 g) ja peedi (50 g) salat 10% hapukoorega.
• Tee ilma suhkruta.

Kuidas valmistada kala: hõõru tursafilee (120 g) soola ja maitseainetega, aseta oliiviõliga määritud fooliumile. Aseta peale sidruni- ja tomativiilud. Kata teise fooliumitükiga, küpseta 180 °C juures 20-25 minutit.

KBJU: 1211 kcal, valgud – 93,2 g, rasvad – 58,7 g, süsivesikud – 127,4 g.

Meelespea kehakaalu langetajatele

Selleks, et kaalulangetamise protsess oleks võimalikult mugav, tooks ainult positiivseid tulemusi ega kahjustaks tervist, tuleb järgida mõnda lihtsat reeglit:

1. «Sisenege» dieeti sujuvalt, vähendades järk-järgult päevast kalorikogust. Ka harjumuspärastest keelatud toodetest ei tohi järsult loobuda, tuleb nende tarbimist järk-järgult vähendada.
2. Koostage järgmise nädala plaan ja varuge tooteid ette. Sellise lähenemise korral väheneb risk, et ühel hetkel lõuna- või õhtusöögi valmistamiseks ei leidu vajalikke koostisosi ja need tuleb asendada millegi kaloririkkama ja vähem tervislikumaga.
3. Ärge jätke söögikordi vahele. Kui ignoreerida vahepala/pärastlõunaeinet, on lõuna- või õhtusöögi ajaks näljatunne üsna tugev, mis suurendab dieedist loobumise ohtu.
4. Pidada toidupäevikut. On olukordi, kus tuleb teha muudatusi planeeritud menüüs, lõunastada või õhtustada väljaspool kodu. Mõnikord ei õnnestu hoiduda vahepalast „väljaspool graafikut”. Sellistel juhtudel aitab päeviku pidamine kontrollida päevast kalorikogust ja mitte üle süüa.
5. Järgida joogirežiimi. Puhta vee piisav kogus aitab mitte ainult soolte kvaliteetset puhastamist, vaid vähendab ka näljatunnet. Päevas tuleb juua vähemalt 1,5–2 liitrit.
6. Võtta vitamiine. Dieet 1200 kcal päevas, kui mitte näljane, siis üsna kasin. Sellise toitumisrežiimi korral on üsna raske varustada keha vajalike elementidega.
7. Piisavalt magada. Unepuuduse korral tunnetatakse kalorite puudujääki teravamalt ja piirangutest kinnipidamine on raske. Need, kes magavad vähem kui 8–10 tundi ööpäevas, murduvad palju sagedamini.

Sama oluline on dieedist õigesti väljuda. Ei tohi kohe tagasi pöörduda tavapärase toidu juurde, muidu tulevad kilod kiiresti tagasi. Oma tavapärasele toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, lisades iga päev 100–200 kcal.