Maitsev ja tasakaalustatud 1700 kcal päevane menüü 7 päevaks

Tihti hakkavad inimesed tasakaalustatult toitudes oma toitumiskavas kaloreid lugema. 1700 kcal nädalane menüü sobib nii kaalu langetamiseks kui ka kaalu hoidmiseks või massi kasvatamiseks. Inimesele vajalik kaloraaž määratakse ju individuaalselt, võttes arvesse paljusid näitajaid: praegune kaal, pikkus, elustiil, sugu, vanus jne.

Mida peaks teadma ja arvestama

Tihti lõpetavad inimesed enda piiramise kahjulike toodete tarbimisel. Selle tulemusena halveneb keha kvaliteet, isegi kui inimene kaotab kaalu.

Kõige levinumate vigade ja eksiarvamuste hulka kuuluvad ka:

1. Liigne soola kogus. Sool hoiab vett rakkudes ja tõstab vererõhku. Seda tuleks minimeerida või üldse mitte lisada maitsetugevdajana.
2. Praetud ja rasvaste roogade liig, kus kasutatakse rafineeritud süsivesikuid ja õlisid. Need aeglustavad seedimist, on tühjad kalorid ja põhjustavad vabade radikaalide teket.
3. Kiired süsivesikud energiaallikana. Peamiseks jõuressursiks peaksid olema liitsüsivesikud, mida leidub täisteratoodetes, kaunviljades, köögiviljades.
4. Kalorid silma järgi. Pealtnäha võib tunduda, et teelusikatäis oliiviõli lisab roale vaid 20 kalorit, tegelikult on aga 90. Selle vältimiseks tuleb algstaadiumis kõike kaaluda ja arvutada.
5. Mitmekesisuse puudumine. Toit peaks sisaldama erinevaid toidugruppe, et varustada keha kõigi elementide ja taimsete ühenditega. Seda saab teha ainult kõige mitmekesisema toidu tarbimisel.

Toodete hulka, mida tasub välja jätta või lubada väikestes kogustes, kuuluvad:

• suhkur;
• soola;
• valge jahu;
• alkohol;
• magusad ja gaseeritud joogid;
• majonees, ketšup ja muud ostetud kastmed;
• rafineeritud õlid;
• kiirtoit;
• pooltooted, vorstid, suitsutooted.

Mida tasub toitumiskavasse lisada

Toit peaks sisaldama erineva keemilise koostisega tooteid, et varustada keha kõigi mikro- ja makroelementide, antioksüdantide ja vitamiinidega. Võrdselt olulised on valgud (25–30 % päeva kogukaloritest), rasvad (25–30 %) ja süsivesikud (40–50 %), mille hulka kuulub kiudaine, mida sageli unustatakse.

Sellest lähtudes saab koostada soovitatava toodete nimekirja:

• teraviljad – tatar, kaerahelbed, pruun või metsik riis, hirss, nisu;
• kaunviljad – läätsed, kikerherned, mungoad, edamame oad, oad, soja (tofu);
• rohelised;
• marjad, puuviljad ja köögiviljad;
• liha ja rupskid: kana, kalkun, veiseliha, südamed, maks;
• kala ja mereannid: lõhe, coho lõhe, heeringas, krevetid, kalmaar, rannakarbid;
• piima- ja hapupiimatooted: kohupiim, keefir, piim, või, valge jogurt;
• taimsed rasvaallikad: pähklid, seemned, avokaado, taimeõlid, oliivid.

Maitsvaid ja toitvaid roogasid saab valmistada kõige lihtsamatest ja soodsamatest toodetest. Väide, et tasakaalustatud toitumine on kallis, on vale.

Tasakaalustatud nädalane 1700 kaloriline menüü

Retseptidega menüü aitab nii algajatel tervislikku eluviisi alustada kui ka juba teadlikel inimestel. Selle eelis on see, et:

• kasutatakse kõige mitmekesisemaid roogasid, mis sobivad peaaegu kõigile toitumistüüpidele (Vahemere, keto, taimetoitlus ja veganlus);
• KBJU tasakaal kõigi vitamiinide ja mineraalainetega;
• kõik on maitsev, rammus ja toob kehale kasu.

1. päev (K – 1749, V – 92, R – 67, S – 183)

Hommikusöök (KVRS 485/12/19/65)

Kaerahelbepuder banaani ja pähklitega.

• 70 g kaerahelbeid (pika keemisega);
• 10 g võid (82%);
• 100 g banaani;
• 10 g kreeka pähkleid;
• kaneel.

Keeda kaerahelbed vees, lisa või. Peale lõika banaan ja kreeka pähklid. Puista kaneeli.

TÄHTIS: Enne pähklite, mõnede teraviljade, kaunviljade, seemnete kasutamist tuleb neid leotada vees sidrunimahlaga 8–24 tundi, et eemaldada mustus ja fütiinhape.

Lõunasöök (KVRS 565/30/22/58)

Makaronid tomatipasta ja munaga, juusturöstsaiad.

• 60 g täistera jahust makarone;
• 20 g tomatipastat;
• 2 muna (kategooria C0);
• 2 viilu (50 g) täisteraleiba;
• 20 g Vene juustu.

Keeda makaronid vastavalt juhistele, kuid ilma soolata. Tõsta pannile, lisa munad ja sega pidevalt. Lõpus lisa maitseained ja tomatipasta. Lõika 2 viilu leiba ja juustu. Võid juustuga veidi valmis rooga üle puistata.

Vahepala (KVRS 172/8/5/19)

Kreeka jogurt õuna ja marjadega.

• 150 g Kreeka jogurtit 3,2% rasvasisaldusega;
• 50 g vaarikaid (võib võtta mis tahes muud marja, kalorsus praktiliselt ei erine);
• 100 g õuna.

Õhtusöök (KVRS 527/42//21/41)

Kalasteak tatratangu ja köögiviljadega.

• 60 g tatart;
• 150 g kižutš kala;
• külmutatud või värsked köögiviljad: 100 g brokolit, 30 g aedube, keskmise suurusega tomat, 50 g keedetud või röstitud porgandit;
• 10 g oliivõli;
• sidrunimahl.

Keeda tatar. Rösti või hauta köögivilju, võid kasutada ka aurutit. Kižutši valmistamiseks kasuta grilli või ahju. Serveerimisel lisa oliivõli ja sidrunimahl.

2. päev (K – 1741, V – 115, R – 71, S – 146)

Hommikusöök (KVRS 626/40/27/52)

Kohupiimapannkoogid šokolaadi ja maapähklivõiga.

• kohupiimapannkoogid: 120 g kohupiima 5%, 1 muna C0, 35 g riisijahu, 2 tükki mõru šokolaadi;
• 30 g lemmikmarju;
• 15 g maapähklivõid;
• 50 g banaani.

Sega kohupiim ja muna blenderis, sõelu jahu. Vormi kohupiimapannkoogid, pannes sisse šokolaaditüki, ja prae kuival pannil kaanega mõlemalt poolt. Serveeri marjade, banaani ja maapähklivõiga.

Lõunasöök (KVRS 355/36/8/31)

Riis kana ja seentega.

• 50 g pruuni riisi;
• 50 g šampinjone;
• 1/4 sibulapead;
• 50 g porgandit;
• 130 g kanafileed;
• 5 g taimeõli.

Lõika kanafilee ja prae võis umbes 15 minutit, samal ajal pane riis keema. Tõsta valmis kana kõrvale. Prae kuldpruuniks peeneks hakitud sibul, šampinjonid ja riivitud porgand. Seejärel lisa kõik koostisosad: kana, riis, maitseained ja sega.

TÄHTIS: Kui toiduvalmistamise viisiks on valitud praadimine, siis tuleb teada, et kõik õlid ei sobi praadimiseks. Sellepärast, et suitsemistemperatuur ja kantserogeenide tekke kiirus erinevad õliti. Sellisteks eesmärkideks sobivad kõige paremini: Ghee-õli, kookosõli, avokaadoõli, sinepiõli.

Vahepala (235/4/12/24)

Avokaadoröstsaiad.

• 2 viilu täisteraleiba (50 g);
• 80 g avokaadot;
• 3 kirsstomatit;
• 20 g hiina kapsast;
• sidrunimahl.

Püreesta avokaado kahvliga, lisa sidrunimahl ja määri röstitud leivale. Lao peale kapsalehed, lõika kirsstomatid tükkideks.

Õhtusöök (KVRS 525/35/24/39)

Hummus köögiviljade ja munaga.

• hummus: 60 g kikerherneid, 15 g seesamit või seesamiseemnepastat, jeera, koriander, suitsupaprika, sidrunimahl;
• toored köögiviljad: 50 g sellerit ja 50 g porgandit;
• 100 g brokolit;
• 30 g rohelisi lehtköögivilju (nt spinat);
• 2 muna C0.

Huumuse jaoks segage blenderis keedetud kikerherned kõigi koostisosadega. Keetke, hautage või küpsetage brokoli. Lõigake värsked köögiviljad ja ürdid. Keetke munad kõvaks. Pange taldriku keskele hummus, laotage külgedele köögiviljad ja munad.

3. päev (K – 1724, V – 97, R – 64, S – 171)

Hommikusöök (KVRS 386/22/25/15)

Avokaado, kala ja pošeeritud munaga röstsai.

• 1 viil täisteraleiba (30 g);
• 80 g avokaadot;
• 1 muna (S0);
• 50 g punast kala.

Pošeeritud munaga röstsaiaks tuleb esmalt röstida leiba, määrida sellele purustatud avokaadot ja panna peale kala. Muna võib keeta pehmeks või valmistada spetsiaalse tehnikaga: segada kiiresti keevat vett ja lüüa muna lehtri keskele, seejärel võtta kulbiga välja. Asetada röstsaiale ja puistata üle maitseainetega.

Lõunasöök (KVRS 404/31/17/29)

Koorepasta krevettide ja juustuga.

• 50 g täisterapastat või spagette;
• 30 g 10% rasvasisaldusega koort;
• 100 g krevette (või muid mereande);
• 5 g 82% võid;
• 30 g Vene juustu;
• 3 kirsstomatit.

Praadige krevette võis, lisage keedetud spagetid ja maitseained. Valage sisse koor ja hautage veidi. Lõpus riivige juust. Serveerige kirsstomatega.

Vahepala (KVRS 323/11/10/42)

Keefir banaani ja šokolaadiga.

• 300 g 1% keefiri;
• 100 g banaani;
• 20 g mõru šokolaadi.

Õhtusöök (KVRS 611/33/12/85)

Läätsedest vahvlid maapähklipasta ja köögiviljadega.

• vahvlid: 90 g punaseid läätsi, 40 g kaerahelbeid, 20 g tomatipastat, maitseained, 1/2 tl soodat ja sidrunimahla;
• 15 g maapähklivõid;
• 70 g porgandit;
• 60 g lillkapsast.

Vahvlite jaoks leotage läätsi mitu tundi. Seejärel segage blenderis kõik koostisosad vähese keedetud veega. Küpsetage vahvliraual 7–10 minutit. Serveerimisel lisage maapähklipasta ja ahjus või aurus küpsetatud köögiviljad.

4. päev (K – 1673, V – 96, R – 63, S – 163)

Hommikusöök (KVRS 443/17/19/40)

Chia puding puuviljadega ja leivakesed juustuga.

• chia puding: 120 g 1% keefiri, 30 g chia seemneid;
• 100 g banaani;
• 30 g marju;
• 2 leivakest;
• 20 g suluguni juustu;

Õhtul segage chia seemned keefiriga ja pange ööks külmkappi. Hommikul lõigake ja asetage peale banaan ja marjad. Serveerige kahe juustuleivakesega.

Lõunasöök (KVRS 473/31/22/34)

Suvikõrvitsa pannkoogid kala ja valge jogurtiga.

• pannkoogid: 150 g suvikõrvitsat, 1 muna (S0), 35 g riisijahu, maitseained;
• 5 g taimeõli;
• 50 g punast kala;
• 30 g valget jogurtit.

Pannkookide jaoks riivige ja pigistage suvikõrvits, lüüge muna, sõeluge jahu, lisage maitseaained ja segage kõik kokku. Vormige iga pannkook kahe supilusikatäie seguga. Praadige väheses õlis. Serveerige punase kalaga. Kastmena kasutage valget jogurtit.

Vahepala (KVRS 353/16/16/35)

Salat õuna, porgandi ja tofuga.

• 100 g õuna;
• 100 g porgandit;
• 10 g kreeka pähkleid;
• 10 g rosinaid;
• 10 g mett;
• 100 g tofut.

Riivige õun, toores porgand ja tofu, hakkige pähklid ja rosinad peeneks. Segage kõik koostisosad salatiks ja maitsestage meega.

Õhtusöök (KVRS 404/32/6/54)

Veisemaks pärlkruubide ja köögiviljadega.

• 120 g maksa;
• 1/2 sibulat;
• 50 g porgandit;
• 1 spl valget jogurtit 5%;
• 50 g aedube;
• 50 g brokkolit;
• 50 g pärlkruupe;
• 30 g tomatipastat;
• 30 g spinatit.

Küpsetage veisemaks ahjus, praadige või grillige. Keetke samal ajal pärlkruubid. Maitse parandamiseks segage need tomatipasta ja maitseainetega küpsetamise lõpus. Köögiviljad küpsetage, hautage või aurutage. Serveerige praad koos lisandi ja ürtidega.

5. päev (K – 1721, V – 102, R – 59, S – 179)

Hommikusöök (KVRS 584/21/20/77)

Tofu juustukoogid marjakastme ja kiiviga.

• tofnikud: 120 g tofut, 100 g banaani, 30 g riisijahu;
• 20 g mõru šokolaadi;
• marjakaste: 30 g mustsõstraid, 30 g vaarikaid, 7 g met, 7 g maisitärklist;
• 50 g kiivit.

Tofnikute jaoks segage kõik koostisosad blenderis ühtlaseks massiks. Vormige väikesed ketikesed, pange sisse šokolaad ja praadige hästi kuumutatud kuival pannil.

Valmistage samal ajal marjakaste: hautage külmutatud või värskeid marju väheses vees, lisage mesi ja tärklis. Segage ja keetke 3-5 minutit, kuni kaste pakseneb. Valage kaste juustukookidele. Lõigake kiivi ja kaunistage sellega roog.

Lõunasöök (KVRS 518/48/14/43)

Bolognese pasta seentega.

• 150 g veisehakkliha;
• 120 g valmis täisterapastat;
• 50 g tomatipastat;
• 50 g šampinjone;
• 50 g baklažaane;
• 1/2 sibulat;
• 10 g taimeõli;
• 20 g suluguni juustu;

Lõigake šampinjonid, baklažaanid ja sibul, praadige kuldpruuniks 2-3 minutit. Lisage hakkliha ja hautage kõike 8-10 minutit. Segage hulka tomatipasta, maitseained ja jätke kaane all väikesele tulele veel 30 minutiks. Lõpus lisage keedetud spagetid, riivige peale juustu.

HUVITAV: Et baklažaanid ei mõruks, jätke lõigatud tükid pooleks tunniks soolasesse vette.

Vahepala (KVRS 215/17/9/15)

Kuivikud ricotta ja punase kalaga.

• 3 kuivikut;
• 30 g ricotta juustu 8%;
• 50 g punast kala.

Õhtusöök (KVRS 404/14/16/44)

Köögiviljahautis ubadega.

• 100 g konserveeritud punaseid ube;
• 100 g porgandit;
• 30 g hapukoort;
• 30 g tomatipastat;
• 70 g kartulit;
• 1/4 sibulat;
• 10 g oliivõli;
• 70 g paprikat.

Lisage kuumale pannile oliiviõli, oad, riivitud porgand, lõigatud sibul, paprika ja kartul. Segage hulka tomatipasta ja hapukoor, jätke 10 minutiks maitseainetega hautama. Serveerige, kui suurem osa vedelikust on aurustunud.

6. päev (K – 1714, V – 131, R – 63, S – 132)

Hommikusöök (KVRS 475/30/22/36)

Kohupiimapannkoogid erinevate kastmetega.

• pannkoogid: 150 g pehmet kohupiima 5%, 1 muna C0, 35 g riisijahu, 20 g spinatit, 1/2 tl söögisoodat, sidrunimahl;
• 30 g marju;
• 100 g banaani;
• 10 g kreeka pähkleid;
• 15 g maapähklipastat;

Pannkookide jaoks segage kõik koostisosad blenderis. Seejärel pange segu 2 spl kaupa tugevalt kuumutatud kuivale pannile. Praege mõlemalt poolt. Serveerige banaani, marjade, pähklite ja maapähklipastaga.

Lõunasöök (KVRS 479/30/24/30)

Kanasüdamed hapukoorekastmes kartulipüreega.

• 150 g kanasüdameid;
• 20 g hapukoort 15%;
• 20 g sibulat;
• 1/2 spl riisijahu;
• 1/2 küüslauguküünt;
• 100 g kartulit;
• 50 g porgandit;
• 5 g taimeõli praadimiseks;
• 10 g võid;

Puhastage kanasüdamed, lõigake need peeneks. Tehke sama sibula ja porgandiga. Praege ja hautage kõike koos keskmisel kuumusel 10 minutit koos vürtsidega. Lisage vett nii, et see kataks kõik komponendid pannil, ja jätke nii 20-25 minutiks. Seejärel lisage hapukoor, jahu ja hautage veel 2-3 minutit kaane all.

Püree jaoks püreestage keedetud või küpsetatud kartul ja porgand blenderis koos võiga.

Vahepala (KVRS 246/26/10/9)

Kohupiim hapukoore ja õunaga.

• 120 g kohupiima 5%;
• 30 g hapukoort 15%;
• 50 g õunu;

Õhtusöök (KVRS 514/45/7/57)

Läätsede kreemsupp krevettidega.

• supp: 100 g punaseid läätsi, 15 g sibulat, küüslauguküüs, 50 g porgandit, 10 g oliiviõli, vürtse;
• 100 g krevette;

Hakkige sibul, porgand ja küüslauk peeneks ning praege mõne minuti jooksul koos vürtsidega. Eelleotatud läätsed loputage veel kord ja keetke. Segage köögiviljad ja läätsed, püreestage kõik blenderiga, lisades köögiviljapuljongit või keedetud vett. Praege krevetid. Segage üks osa blenderis, teine osa kasutage serveerimisel.

7. päev (K – 1753, V – 112, R – 66, S – 159)

Hommikusöök (KVRS 499/46/18/35)

Kaerapannkook kana ja seentega.

• kaerapannkook: 50 g kaerahelbeid, 1 muna C0, 4 spl keefirit 1%, 20 g mozzarella juustu;
• 100 g šampinjone;
• 90 g kanarinda;
• 1 spl valget jogurtit 3,2%.

Kaerapannkoogi jaoks segage kõik koostisosad blenderis ja pange tugevalt kuumutatud pannile, vormides pannkoogi. Jätke kaane alla mõneks minutiks, seejärel pöörake ümber. Täidise jaoks hautage kanarinda valge jogurti ja seentega, pange pannkoogile.

Lõunasöök (KVRS 416/31/11/44)

Lõhe- ja brokolikotletid riisiga lisandina.

• lõhe- ja brokolikotletid: 120 g lõhet, 1 muna C0, 50 g keedetud brokolit, 15 g riisijahu paneerimiseks;
• 50 g pruuni riisi;
• 50 g aedube;
• 50 g tomateid;
• 50 g paprikat;
• veidi vürtse maitse järgi.

Brokkoli keeta kolm minutit. Lõhe fileerida, eemaldada luud ja peeneks hakkida. Jahtunud brokkoli samuti peenestada. Segada kokku kõik ülejäänud koostisosad ja segada. Märgade kätega vormida kotletid, veeretada jahus ja praadida küpseks kaanega mõlemalt poolt.

Garniiriks keeta riis ja hautada seda köögiviljadega maitseainetes.

Vahepala (KVRS 459/19/21/42)

Kikerhernekommid «kartul» tee kõrvale.

• 60 g keedetud kikerhernest;
• 2 spl naturaalset kakaod;
• 10 g kookoshelbeid;
• 2 spl mett;
• 30 g maapähklivõid.

Kommide jaoks tuleb lihtsalt segada kõik koostisosad blenderis, välja arvatud helbed. Vormida väikesed pallikesed ja veeretada neid kookoshelvestes ja väheses kakaos. Panna tunniks ajaks külmkappi.

Õhtusöök (KVRS 379/16/16/38)

Tortilla avokaado ja juustuga.

• 50 g Armeenia lavaši;
• 50 g avokaadot;
• 30 g tomatipastat;
• 1 keskmine tomat;
• 40 g mozzarella juustu.

Lõika lavaš ühelt poolt keskpaigani. Esimesele neljandikule laota avokaado viilud, teisele määri tomatipasta, kolmandale laota tomativiilud, viimasele riivi juust. Voldi püramiidiks. Jäta tortilla grillile või pannile kaanega paariks minutiks, kuni juust sulab ja lavaš muutub krõbedaks.

Vastused kõige levinumatele küsimustele

Inimestel, kes on alles alustanud tervisliku eluviisi teed, tekib reeglina palju küsimusi, sest neil on vähe kogemusi ja usaldusväärseid teabeallikaid. Allpool on käsitletud kõige levinumaid neist.

Kas tohib juua teed, kohvi ja teisi jooke?

Jah, võib. Kuid soovitatav on jätta kofeiini sisaldavad joogid 2 tundi pärast sööki. Põhjus on selles, et mõned nende koostises olevad taimsed ühendid takistavad paljude vitamiinide ja mineraalide imendumist.

Teine variant – tarbida neid kõige vähem toitva roa kõrvale. Näiteks mitte kala ja teraviljaga garneeringuna, vaid kaerahelbepudruga.

Aga lemmikmagustoit?

Sellest, et tervisliku toitumise järgija lubab endale 2-3 korda kuus suhkruga magustoitu või friikartuleid, ei juhtu midagi kriitilist. Mõnikord aitavad sellised päevad isegi seedesüsteemi «raputama» ja panevad selle intensiivsemalt tööle.

Millega täiendada valke, rasvu, süsivesikuid?

Parimad valguallikad – kanafilee (23 g 100 g kohta), keta (21 g), krevetid (20 g), munad (12 g), kohupiim 5% (21 g); taimsed allikad – maapähklid ja nendest valmistatud pasta (26 g), läätsed ja kikerherned (24 g), seemnepasta (15-19 g), tofu (12 g), teraviljad (9-14 g).

Rasvaallikad – taimeõlid (99,9 g 100 g kohta), pähklid, seemned ja nende pastad (40-50 g), avokaado (14 g), oliivid (16 g); rasvased kalaliigid: lõhelised, makrell, heeringas (10-20 g).

Parimad süsivesikute allikad – tatar (57 g 100 g kohta), läätsed (50 g), õun (10 g).