Kes ei peaks spinatit sööma ja miks see teistele kasulik on?

Lehtköögiviljade hulgas peetakse spinatit vitamiinide ja aminohapete sisalduse liidriks, seega pole selle kasulikkus organismile kahtluse all. Rohelised lehed on väga populaarsed Euroopas ja USA-s, kuid SRÜ riikide elanikud ostavad neid harva, pidades neid maitsetuks ja toiduvalmistamisel kasutuks. On aeg teada saada, miks spinat väärib teie laual auväärse kohta!

Spinati kasulikkus organismile

Peaaegu igas tervisliku toitumise raamatus mainitakse spinatit. Mis on neil rohelistel lehtedel nii erilist?

Keemiline koostis

100 grammis spinatis on peaaegu 3 grammi valku ja ainult 2 grammi süsivesikuid, rasvu peaaegu pole. Vaatame, millised vitamiinid, makro- ja mikroelemendid, aminohapped on rohelises esindatud ja milline on nende kasulikkus tervisele. Sulgudes on märgitud aine protsent päevasest normist (100 grammi toote kohta).

• K-vitamiin (402%)

Suurendab vere hüübimist, tugevdab veresooni, hoiab ära pehmete kudede rebendeid ja sisemisi verejookse. Spinatit soovitatakse tarbida rohkete menstruatsioonide korral.

• A-vitamiin (83%) ja beetakaroteen (90%)

Inimese organismis muundub beetakaroteen A-vitamiiniks. Viimane on antioksüdant: suurendab naha elastsust ja kaitseb enneaegse vananemise eest, tugevdab immuunsüsteemi, parandab nägemist.

• C-vitamiin (60%)

Tuntud ka kui 'askorbiinhape'. Toetab immuunsüsteemi tervist, tugevdab juukseid ja küüsi, takistab vabade radikaalide teket, kaitstes vähktõve eest. Sööge spinatiroogasid külmal aastaajal, et mitte haigestuda hingamisteede infektsiooni.

• B9-vitamiin (20%)

Teine nimetus – foolhape. Stimuleerib punaste vereliblede teket, normaliseerib hormonaalset tasakaalu, kaitseb närvisüsteemi stressi eest. B9-vitamiin eraldati teadlaste poolt esmakordselt just spinatilehtedest.

• E-vitamiin (16,7%)

Sarnaselt A- ja C-vitamiiniga on antioksüdantsete omadustega, st aeglustab vananemisprotsesse. Tugevdab vereringet, parandab kudede taastumist.

• Räni (171%), kaltsium (10,6%), fosfor (10,4%)

Makroelementide rühm, mis on luude, kõhrekoe ja hammaste ehitusplokid. Nende puuduse korral võib organismis areneda haigus nagu osteoporoos. Tõsi, fütiinhappe ja oksalaatide tõttu imendub spinatist kaltsiumi ainult 5%.

Räni kasulik omadus – kollageeni süntees. Sööge rohelisi lehti, et vältida kortsude teket. Fosfor toetab närvisüsteemi tegevust ja osaleb seedeensüümide tootmises.

• Kaalium (31%)

Reguleerib organismi veesoolatasakaalu, vabastab tursetest, normaliseerib südamerütmi ja arteriaalset vererõhku. Seetõttu on spinat väga kasulik südameveresoonkonnahaiguste ennetamise seisukohast.

• Magneesium (20,5%)

Aitab omastada C-vitamiini ja kaaliumi, toetab lihaste ja närvisüsteemi tervist. Mõjutab serotoniini (naudinguhormooni) ja insuliini (suhkurtõve ennetus) sünteesi.

• Raud (75%)

Stimuleerib hemoglobiini tootmist, mis vastutab hapniku transportimise eest kudedesse ja siseorganitesse. Rauapuuduse korral tekib aneemia, mille sümptomiteks on loidus, kiire väsimine, naha kuivus ja juuste rabedus.

• Jood (10,6%)

Üks kõige puudulikumaid mikroelemente inimese organismis, kes elab merest eemal. Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide sünteesiks, osaleb kehatemperatuuri reguleerimises, kiirendab ainevahetust, suurendab töövõimet.

• Asendamatud aminohapped

Aminohape leutsiin koos rauaga osaleb hemoglobiini tootmises. Samuti taastab luu- ja lihaskoe, aitab rasvu lõhustada.

Lüsiin tugevdab nägemist, suurendab immuunsust, vähendab migreenivalusid.

Arginiin muudab veresooned elastsemaks, suurendab verevoolu ajju ja südamesse, hoiab ära ateroskleroosi.

Kasulikud omadused naistele

Spinat sisaldab korraga kolme elementi, mis mõjuvad positiivselt reproduktiivfunktsioonile:

• E-vitamiin,
• B9-vitamiin,
• raud.

Need hoiavad ära valu ja nõrkuse menstruatsiooni ajal, kuna osalevad vererakkude uuenemises.

Foolhappe oluline omadus naistele on see, et see vähendab enneaegse sünnituse ja lapse kaasasündinud ajuvigade riski. Samuti normaliseerib B9-vitamiin hormonaalset tausta, mis mõjub positiivselt meeleolule.

Paljud naised hoolivad oma välimusest. Nad tahavad, et nahal poleks kortse, juustel lõhenenud otste ja küüned ei kihistuks. Appi tulevad looduslikud antioksüdandid. Need on A-, C- ja E-vitamiinid, mida leidub spinatis rohkelt.

Kasulikud omadused meestele

Meeste tervisele toovad kasu järgmised spinatis sisalduvad ained:

• Aminohape luteiin. Hoiab ära aterosklerootiliste naastude tekke ja reguleerib arteriaalset vererõhku.
• Kaalium. Neutraliseerib naatriumi negatiivset mõju organismile. See on võga kasulik, kuna mehed, nagu teada, kuritarvitavad sageli soolast toitu – liha, põkleid, krõpse, vorste.
• E-vitamiin. Mõjub soodsalt eesnõärme tõöle.
• Askorbiinhape. Suurendab verevoolu võikese vaagn organitesse, tõstab fõüsilist jõudu ja vastupidavust, kaitseb võhi eest.

Lisaks sisaldab 100 grammi rohelisi lehti 4,5% tsingi põvasest normist. See mirkoelement simuleerib testosterooni tootmist. Tuntud on, et tsingi puudusel meestel võheneb liido ja ureneb prostatiidi tekkimise risk.

Külmutatud spinati väärtus

Kuna värsked lehed on lühikese säilivusajaga, võib need peeneks hakkida, panna kilekottidesse, rullida pallideks ja paigutada sügavkülma. Külmutatud spinat säilitab koostises suure osa vitamiinidest, makro- ja mikroelementidest.

Kõlmutatud spinatit võib lisada jõrgmisteesse kuumadesse roogadesse:

• supid;
• kapsarullid;
• pirukad ja pirukakesed;
• kotletid;
• hautatud liha.

Külmutatud spinatist ei tasu aga teha smuutit ega salatit. Rokkimaitseline ja loid sulanud lehtede välimus valmistab Teile pettumuse.

Külmutatud spinati pluss on see, et see sisaldab palju vähem nitraate kui värsked lehed. Ja selline toode võib säilida kuni 6–8 kuud ilma kasulikke omadusi kaotamata.

Kahju ja vastunäidustused

Spinat toob kehale kasu ainult siis, kui seda tarbida mõõdukates kogustes – mitte rohkem kui 2 kimpu päevas. Nii põhjustab K-vitamiini liig suurenenud vere hüübimist, mis võib kaasa tuua tromboosi.

A-vitamiini üledoosi korral võivad tekkida järgmised sümptomid:

• seedstrakti häired (iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus);
• peavalud;
• loidus, unisus;
• kiirenenud juuste väljalangemine;
• naha kuivus ja kollasus, sügelus;
• söögiisu halvenemine.

Et makroelemendid organismis korralikult imenduksid, on soovitatav süüa spinatit koos teiste köögiviljade ja taimsete rasvadega, näiteks oliiviõliga. Vastasel juhul ladestuvad mineraalid (kaltsium, fosfor) neerudesse, põide.

Spinat sisaldab palju oksaalhapet ja oksalaate. Seetõttu on rohelised lehed vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• sapiteede, maksa, kaksteistsõrmiksoole, kõhunõärme patoloogiate korral;
• podagra;
• tsüstiit;
• nefriit;
• kusekivitõbi.

Mõnedel inimestel võib olla allergia spinati suhtes. Kui Te tarbite seda esmakordselt, alustage väikeste portdionidega (1–2 lehte korraga).

Spinati võimalik kahju organismile seisneb nitaatide ja pestitsiidide kõrges sisalduses. Seetõttu on enne tarbimist soovitatav rohelisi lehti põhjalikult jooksva vee all pesta või parem leotada 15–20 minuit.

Kas spinatit võib süüa kehakaalu langetamiseks?

100 grammis spinatis on ainult 23 kcal, seetõttu peetakse kõögivilja õigustatult diettooteks.

Rohelised lehed kiirendavad kaalulangusprotsessi kolmel põhjusel.

1. Need sisaldavad aineid, mis kiirendavad ainevahetust ja osalevad rasvade lõhustamises. Need on aminohapped leutsiin, lüsiin, valiin ja trüptofaan, vitamiinid B4, B5, B8.
2. Need reguleerivad veresuhkru taset. Just glükoosikõikumiste tõttu kogeb inimene keskpäeval põhjusteta nälja- ja ärritushoogusid. Suhkru normaliseerimises osalevad mikroelemendid kroom ja mangaan, aminohape trüptofaan. Kui Te sööte spinatit, püsite kaua täis.
3. Need parandavad seedimist. Mõnikord imenduvad vitamiinid seedetrakti haiguste tõttu halvasti, mis viib ainevahetushäireteni ja ülekaalu tekkeni. Seedimisprotsessi mõjutab positiivselt kiudaine. Selle sisaldus 100 grammis spinatilehtedes on 1,3 grammi. Kiudaine eemaldab kehast toksiine, on toiduks kasulikele piimhappebakteritele, hoiab ära kõhukinnisust ja säilitab täiskõhutunde.

Mugavaks kaalulangetamiseks loobuge lihtsalt praerasvadest, peenestatud nisujahust, liigse suhkrusisaldusega toodetest. Lisage oma toitumisse tervislikud spinatiroad, näiteks salat, kreemsupp, köögiviljasmuuti.

Milliseid roogasid spinatist valmistada?

Maitse järgi meenutab spinat tavalist rohtu, nii et puhtal kujul seda ei sööda. Kuid lehed sobivad peaaegu kõigi teiste toiduainetega: köögiviljade ja puuviljadega, liha ja kalaga, jahutoodete ja isegi magustoitudega. Soovitame Teil tutvuda maitsvate spinatiroogade retseptidega.

Köögiviljasalat kanaga

Nelja salatiportsjoni valmistamiseks võtke järgmised koostisosad:

• kanarind – 200 grammi;
• Mozzarella juust – 125 grammi;
• spinat – 3 kimpu;
• mandariinid – 2 tükki;
• oliiviõli – 2 supilusikat.

Keedake kanarinda 30 minutit, jahutage, eemaldage nahk, lõigake väikesteks kuubikuteks. Hakige spinatilehed. Lõigake ka juust kuubikuteks. Koorige mandariinid. Üks jagage viiludeks ja teisest pigistage mahl eraldi klaasi.

Segage kausis kokku kana, spinat, juust ja tükeldatud mandariin. Maitsestage mandariinimahla ja oliiviõliga ning segage hoolikalt. Salat on toitev ja samal ajal madala kalorsusega.

Puuvilja-köögivilja smuuti

Jook võib Teile asendada õhtusöögi või olla vahepalaks tööajal. Vaja läheb järgmisi koostisosi:

• tükeldatud spinatilehed – 1 klaas;
• avokaado – pool vilja;
• küps banaan – 1 tükk;
• õun – 1 tükk.

Koorige õun ja eemaldage südamik, lõigake viiludeks. Tükeldage avokaado ja banaan. Lisage kõik koostisosad blenderisse ja mikserdage 3 minutit. Kaunistage jook spinatilehega.

Roheline püreesupp

Selles retseptis läheb Teil vaja järgmisi tooteid:

• brokoli – 400 grammi (standardpakk);
• lehmapiimakoor – 1 klaas;
• spinat – 2 kimpu.

Viska külmutatud brokoliõisikud keevasse soolaga maitsestatud vette ja keeda 20 minutit. Haki spinat. Kui keedetud brokoli on jahtunud, sega see roheliste lehtedega, pane blenderisse ja blenderda. Vala segu potti, lisa klaas koort ja lülita kuumus sisse. Lase keema tõusta. Lõpus soola ja piparda kreemsupp.

Ahjus juustu ja spinatiga küpsetatud krutoonid

Suurepärane hommikusöögitoit, mis aitab teil ärgata ja püsida täis kuni lõunani.

Valmistage ette järgmised koostisosad:

• viilud saia – 6 tükki paksusega kuni 1,5 cm;
• kõva juust – 100 grammi;
• või – 50 grammi;
• spinatilehed – hunnik;
• küüslauk – 2 nelki;
• jahvatatud must pipar.

Kõigepealt tuleb valmistada isuäratav kattekiht röstsaia jaoks. Haki spinat ja hauta võil pannil. Lisa küüslauguküüntest püree, pipar. Riivi juust peeneks, sega spinatiga.

Kuumutage ahi 220 kraadini. Katke ahjuplaat küpsetuspaberiga, asetage saiaviilud. Määrige need juustu-spinatiseguga (võite lisada ka tomateid — värskeid või kuivatatud). Küpsetage 7 minutit.

Kuidas spinatit õigesti valida ja säilitada

Poes või turul pöörake tähelepanu spinati välimusele. Värske roheline on tumeroheline, sellel pole kollaseid laike ega tumedaid plekke. Lehed on mahlased ja elastsed, mitte pehmed. Lõhna peaaegu pole.

Pakendatud spinati ostmisel kontrollige kõlblikkusaega ja veenduge, et pakendi tihendus pole rikutud.

Kahjuks säilivad värsked lehed lühikest aega. Soovitav on need ära kasutada esimese kolme päeva jooksul pärast ostmist.

Spinati säilitatakse külmiku alumises osas. Nädala möödudes ei jää rohelisse peaaegu üldse vitamiine. Pikaajalise säilitamise võimalus on külmutamine.

Kokkuvõte

Kuigi spinat iseenesest on neutraalse maitsega, muutub see looduslikuks bioloogiliselt aktiivseks lisandiks teistele toitudele – salatitele ja suppidele, lihale ja kotlettidele, pagaritoodetele ja magustoitudele, jookidele. Arstid soovitavad lisada lehti toiduvalikusse südame- ja veresoonkonnahaiguste, ainevahetushaiguste, nahahaiguste ennetamiseks, samuti organismi üldiseks tugevdamiseks ja kaalu langetamiseks. Ärge ignoreerige spinatirohelist, kui soovite püsida tervena.