Õllepähklid ja ameerika koolilapse hommikusöök: kas maapähkel on organismile kasulik?
Sisukord:
Dieetoloogias peetakse maapähklit üheks kõige vastuolulisemaks tooteks, mille kasu seisneb kõrges vitamiinisisalduses, kahju aga allergiat tekitavas võimes. Me räägime, kellele võib maapähkel kasulik olla ja kuidas seda õigesti süüa.
Vastupidiselt levinud arvamusele kuulub maapähkel kaunviljaliste, mitte pähklite sugukonda. Tema tegelik kodumaa on Lõuna-Ameerika. Sealt tõid hispaanlased 'maapähkli' Euroopasse.
Toiteväärtus ja kalorsus
Maapähkel on väga toitev ja küllastav toit. 100 g tuumades on kuni 26 g valke, 45 g rasvu ja 10 g süsivesikuid. Taimetoitlased ja vegaanid kasutavad pähkleid liha täisväärtusliku asendajana. Selle taimse toote valgud on rikkaliku aminohappelise koostisega, imenduvad organismis hästi ja soodustavad lihasmassi kasvu.
Suurem osa 'maapähklis' sisalduvatest rasvadest kuulub mono- ja polüküllastumata rasvade hulka (eelkõige oleiin- ja linoleenhape). Need aitavad alandada 'halva' kolesterooli taset, parandavad naha ja juuste välist seisundit.
Maapähkel on üsna kaloririkas toode. 100 g pähkleid sisaldab 550 kcal. Seetõttu on neil, kes soovivad kaalust alla võtta, parem ajutiselt nende tarbimisest loobuda.
Maapähkli tuumade keemiline koostis
Tuumad ja õhuke roosa kest on rikkad kiudainete poolest. Viimased eemaldavad inimkehast toksiine, normaliseerivad soolestiku peristaltikat ja toidavad kasulikke baktereid. 100 g toodet katab 40% organismi päevasest kiudainevajadusest.
Vitamiinide ja mineraalide koostise poolest ületab maapähkel enamikku pähkli- ja kaunviljaliike. Tootes sisalduvad peamised ained on loetletud allolevas tabelis.
Tabel 1. Maapähkli keemiline koostis
| Aine | % päevasest normist (100 g kohta) | Kasulikud omadused |
|---|---|---|
| Vitamiin B1 | 0.49 | Aitab parandada ajutegevust, normaliseerib ainevahetust |
| B5-vitamiin | 0.35 | Tõstab immuunsust, osaledes kaitsvate antikehade tekkes, ennetab südamehaigusi |
| B9-vitamiin (foolhape) | 0.6 | Stimuleerib punaste vereliblede tootmist, stabiliseerib naiste hormonaalset tasakaalu |
| E-vitamiin | 0.67 | Kaitseb organismi vähi eest, aitab säilitada noorust ja ilu |
| Vitamiin H (biotiin) | 0.8 | Vähendab põletikulisi protsesse nahal, aeglustab uute kortsude teket ja juuste väljalangemist |
| PP-vitamiin | 0.94 | Vähendab 'halva' kolesterooli taset veres, toetab närvisüsteemi normaalset tööd |
| Kaalium | 0.26 | Normaliseerib südamerütmi ja vererõhku, kõrvaldab tursed |
| Magneesium | 0.45 | Hoiab ära südamehaigused, lihaskrambid, depressiooni ja kroonilise väsimuse |
| Räni | 2.67 | Osaleb luude, kõhrede, hammaste ja küünte ehitusel |
| Fosfor | 0.44 | Tugevdab liikumisaparaati, reguleerib happe-aluse tasakaalu organismis, parandab mõtlemisvõimet |
| Raud | 0.28 | Vähendab aneemia (kehvveresuse) ja kilpnäärmehaiguste riski |
| Tsink | 0.27 | Kiirendab rakkude ja kudede taastumist, parandab meeste sugufunktsiooni ja sperma kvaliteeti, osaleb teatud vitamiinide omastamisel |
Lisaks on maapähklite koostisest leitud p-kumaarhapet ja resveratrooli. Need keemilised ühendid omavad antioksüdantide omadusi, see tähendab, et nad kaitsevad organismi vähihaiguste eest.
Kasulikud omadused
Tänu oma rikkalikule keemilisele koostisele võib maapähkel tuua inimorganismile suurt kasu. Mõned toote raviomadused on teaduslike uuringute käigus kinnitatud.
10 aasta vältel jälgisid Maastrichti ülikooli (Madalmaad) teadlased 120 000 inimese toitumisharjumusi vanuses 55–69 aastat. Teadlased jõudsid järeldusele, et vaid 10 g maapähklite või sarapuupähklite tarbimine päevas vähendab enneaegse surma riski 23%. Teaduskatse tulemused avaldati rahvusvahelises epidemioloogiaajakirjas.
Hollandi teadlaste arvates haigestuvad maapähklisõbrad palju harvemini südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti, vähki, närvisüsteemi häiretest ja hingamisteede infektsioonidesse.
Vaatame maapähklite kasulikke omadusi üksikasjalikumalt. Miks on mõistlik seda toodet oma toidusedelisse lisada?
Üldine organismi tugevdamine
Maapähkli koostises on palju B-vitamiine ja mikroelemente, mis tõstavad organismi kaitsefunktsioone. Katselistes uuringutes on teadlased avastanud, et kestas leidub aineid, mis mõjuvad kahjustavalt inimese gripiviirusele ja järgmistele bakteritüüpidele:
- Bacillus cereus – põhjustab toidumürgitust;
- Listeria monocyte-genes – võib põhjustada rasedatel naistel nurisünnitust ja loote patoloogiaid;
- Staphylococcus aureus – nahahaiguste, kopsupõletiku, meningiidi, endokardiidi tekitaja.
Seetõttu on viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide ennetamiseks parem süüa toorest maapähklit. Kesta tuumadest eemaldada pole vaja.
Südame ja veresoonte kaitse
Maapähklituumad on rikkad kaaliumi ja magneesiumi poolest. Koos tugevdavad need makroelemendid südamelihast ja hoiavad stabiilset vererõhku. Toote regulaarne, kuid mõõdukas tarbimine normaliseerib organismis kolesteroolitaset ja vähendab ateroskleroosi riski.
Luude tugevuse suurendamine
Liikumisaparaadi jaoks on maapähkel isegi kasulikum kui piimatooted. Selles on palju räni ja fosforit, samuti kaltsiumi. Nimetatud makroelemendid imenduvad hästi ja lähevad tugevate luude moodustumisse.
Vere suhkrusisalduse normaliseerimine
Maapähkli koostises sisaldub kroom – mikroelement, mis reguleerib insuliini hormooni sekretsiooni ja vere suhkrusisaldust. Mõõdukas koguses on toode kasulik nii 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks kui ka diabeetikute dieettoitumises kasutamiseks.
Maapähkli tuumad kaitsevad keharakke metüülglüoksaali toksilise mõju eest. Viimane koguneb organismis praetud toidu ja maiustuste tarbimisel ning mängib võtmerolli diabeetiliste tüsistuste tekkes.
Närvisüsteemi tervise säilitamine
Inimesed, kes regulaarselt maapähkleid tarbivad, teevad oma ajule teene. Toode parandab mälu ja vaimseid võimeid, ennetab meeleolumuutusi, kroonilist väsimust, depressiooni ja unetust.
Naistele
Naise organismi jaoks on maapähkel kasulik, kuna see sisaldab suures koguses foolhapet ning ka 'ilu vitamiine' E ja H.
Toode omab järgmisi kasulikke omadusi:
- toetab endokriinsüsteemi adekvaatset tööd;
- normaliseerib menstruaaltsüklit;
- vähendab valusid menstruatsiooni ajal;
- ennetab emakaverejookse ja loote patoloogiaid raseduse ajal;
- muudab naha elastseks, aitab võidelda löövete vastu: vistrikud, akne;
- parandab meeleolu.
Rasedatele naistele toovad pähklid kasu ainult mõistlikes kogustes tarbimisel – kuni 10 tükki ööpäevas. Kui neid liiga palju süüa, võib see põhjustada lapse organismi mürgistust.
Meestele
Meeste jaoks on maapähkli koostises peamiseks väärtuseks valgud, polüküllastumata rasvhapped ja tsink. Tuumade tarbimisel saab organism järgmised eelised:
- spermatosoidide liikuvuse ja elujõulisuse suurendamine;
- erektiilse funktsiooni parandamine;
- vastupidavuse tõstmine;
- lihasmassi kasvatamine;
- hormoonitaseme normaliseerimine;
- ‘halva’ kolesterooli taseme alandamine.
Eriti kasulik on maapähklit süüa meestel, kes treenivad jõusaalis. Siis ei muutu saadud kalorid rasvaks ja keha muutub reljeefsemaks.
Eakatele inimestele
2017. aastal avaldati Austraalia teadlaste uuringu tulemused maapähkli mõjust eakate inimeste tervisele. Katse kestis 12 nädalat, selles osales 61 vabatahtlikku. Eksperdid leidsid, et toote regulaarne tarbimine parandab eakate inimeste vaimseid võimeid ja tserebrovaskulaarset funktsiooni.
Lastele
Enamik lastearste soovitab lisada maapähklid lapse toidulauale alates 3–4. eluaastast. Pähklid kaitsevad last osade viiruste ja bakterite eest, aitavad toime tulla suurenenud koormusega koolis ning vabastavad meeleolumuutustest.
Võimalik kahju ja vastunäidustused
Maapähkel on maailma allergeen nr 1. Tõelise allergiaga inimestel võivad selle toote suhtes tekkida rasked sümptoomid kuni anafülaktilise šoki ja surmava lõppeni. Tavaliselt tekivad allergikutel isegi väikese tükikese allaneelamisel nahalööve, iiveldus, hingamisteede turse.
Lisaks allergiale on maapähklil pikk vastunäidustuste nimekiri.
Tabel 2. Maapähkli tarbimise vastunäidustused
| Keeld | Põhjused |
|---|---|
| Veenilaiendid, tromboflebiit | Pähklid suurendavad vere hüübivust |
| Artriit, podagra ja muud liigeste põletikulised haigused | Kõrge puriinisisalduse tõttu suurendab maapähkel kusihappe kontsentratsiooni organismis |
| Ülekaal | Palju kaloreid |
| Kõhunäärmehaigused, eelkõige pankreatiit | Mõned tuumades sisalduvad ained võivad pärssida seedeensüümide aktiivsust, põhjustada seedehäireid ja kõhupuhitust |
| Kõhulahtisus | Maapähkliõlil on lahtistav toime |
Te kahjustate ka oma keha, kui sööte pähkleid suurtes kogustes. Selle toote kuritarvitamine põhjustab kaalutõusu ja söögitoru talitlushäireid.
Aegunud või ebaküps toormaapähkel põhjustab tugevaid toidumürgitusi. Ohutuse tagamiseks tarbige ainult selliseid pähkleid, mis on kahvatubeebikarva ja meeldiva ubade aroomiga. Vältige tuumasid, millel on laigud, hallitusjäljed või rohekas toon.
Kuidas maapähklit õigesti süüa ja säilitada?
Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa päevas mitte rohkem kui 30 g maapähkleid. Optimaalne kogus on 15–25 pähklit (väike peotäis). Parem on kasutada maapähklit iseseisva vahepalana põhitoidukordade vahel. Koos teise toiduga koormab see seedetrakti üle ja põhjustab ebamugavustunnet. Ärge sööge seda toodet tühja kõhuga.
Tooreid pähkleid hoidke klaasnõus pimedas ja jahedas ruumis. Kõlblikkusaeg – 1 aasta.
Röstitud maapähkel säilib paremini paberkottides ja riidest kottides. Kuid seda võib hoida ka klaaspurgis.
Kumb maapähkel on kasulikum – toores või röstitud?
Sageli võib internetist leida teavet, et röstitud maapähkel on kasutu ja isegi kahjulik. Väidetavalt hävitab kuumtöötlus kõik tuumades leiduvad kasulikud ained.
Tegelikult on igal liigil oma eelised. Toores maapähkel sisaldab tõepoolest rohkem vitamiine ja selle roosa koorekest on tugeva antibakteriaalse ja viirusvastase toimega. Samal ajal ei vii tuumade kiire röstimine vitamiinide 100% hävimiseni. Pärast kuumtöötlust jäävad maapähklisse peaaegu kõik makro- ja mikroelemendid: kaalium, magneesium, raud, tsink, kroom jt. Teadlased on tõestanud, et röstitud toode sisaldab rohkem antioksüdante, mis kaitsevad organismi vähi eest. Lisaks imenduvad valgud pärast röstimist organismis paremini.
Seetõttu pole vahet, milliseid pähkleid te sööte – tooreid või röstitud. Mõlemad liigid toovad organismile kasu. Peaasi, et te ei harjuks soolase maapähkliga koos õllega.
Neile, kellel pole allergiat ega vastunäidustusi, on maapähkel väärtuslik toode. See rikastab organismi vitamiinide ja mineraalainetega, kaitseb krooniliste haiguste ja halva tuju eest, tagab pikaajalise küllastustunde. Võite pähkleid süüa igal kujul: toorelt või röstitult. Igal juhul saab organism kasu. Oluline on ainult mitte liialdada maapähklitega, kuna need on väga kaloririkkad.