Millest alustada tervislikku toitumist, et vältida tagasilangusi: kasulikud nõuanded arstidelt ja dietoloogidelt

Kahjulike toodete tarbimine on krooniliste haiguste peamine põhjus: rasvumine, 2. tüüpi diabeet, ateroskleroos, hüpertensioon, osteoporoos. Õige toitumise nõuanded on mõeldud aitama inimestel vältida tõsiseid haigusi ja pikendada eluiga. Kuid internetis on terviseteemal palju vastuolulist teavet, milles on lihtne segadusse sattuda. Selles artiklis loetletakse kõige kasulikumad arstide ja toitumisspetsialistide nõuanded õige toitumise kohta, mida teadus on kinnitanud.

Kust alustada üleminekut õigele toitumisele?

Üleminek õigele toitumisele nõuab psühholoogilist ettevalmistust. Kahjulikest harjumustest ei saa vabaneda ühe päeva ega isegi nädalaga. Kaalu langetamise asemel saab inimene närvivapustusi, mis viivad ülesöömiseni ja kiire kaalutõusuni. Ülemineku peamine põhimõte tervislikule toitumisele on kannatlikkus.

• Etapp 1. Maitsekate, kuid tervislike toodete lisamine toidukavasse

Õige toitumise korral valmistage endale köögiviljasalateid, mis on maitsestatud sidrunimahla ja oliiviõliga. Nautige puuvilju, kuivatatud puuvilju, pähkleid, smuutisid. Küpsetage kondiitritooteid täistera- mitte valgest jahust.

• Etapp 2. Kahjuliku toidu järkjärguline piiramine

Ärge kriipsutage kohe kõiki lemmiktooteid toidukavast maha. Näiteks võite alguses piirata jahutoodete tarbimist: valge leib, saiad, pannkoogid. Ja kuu aja pärast andke endale ülesanne süüa harvem magusat.

• Etapp 3. Emotsioonide kontroll

Enamik inimesi kaldub maitsva ja kaloririkka toidu poole, kuna nad ei näe alternatiivset viisi elust rõõmu saamiseks. Kui olete otsustanud üle minna tervislikule toitumisele, leidke endale aktiivne tegevus. See võib olla turism, sport, tants või pöörane romanss. Peaasi, et see ei seostuks söömisega ja pakuks teile positiivseid emotsioone.

• Etapp 4. Kalorite ja toitainete arvutamine

Alles siis, kui olete õppinud oma söögiisu kontrollima ja mitte asendama toiduga kogu maailma, võite edasi minna numbrite juurde: kalorsus, BJU (valgud, rasvad, süsivesikud). Kuid ärge suhtuge neisse fanaatiliselt, muidu hakkate jälle tagasilangusi tegema.

Õige toitumise 5 parimat põhimõtet

Tervislik toitumine on üldmõiste, mis hõlmab kõiki nõuandeid tervisliku toitumiskava koostamiseks. Allpool on loetletud põhimõtted, mida enamik arste ja toitumisspetsialiste toetab.

Põhimõte 1. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Kuidas jaotada valke, rasvu ja süsivesikuid toiduratsioonis õigesti? Endokrinoloog Natalja Zubareva annab oma raamatus «Hormoonide valss» järgmise nõuande:

• neile, kes liiguvad palju päeva jooksul või treenivad: 50% – süsivesikud, 30% – valgud, 20% – rasvad;
• istuva eluviisiga inimestele: 40% – süsivesikud, 40% – valgud, 20% – rasvad.

Süsivesikutest tuleks eelistada keerulisi. Neid leidub töötlemata teraviljades (tatar, pruun riis, kaerahelbed), täisteraleivas, kõva nisu pastatoodetes, köögiviljades. Keerulised süsivesikud imenduvad organismis aeglaselt, mistõttu annavad nad energiat ühtlaselt kogu päeva jooksul. Inimene tunneb end kaua täis ja töövõimelisena.

Lihtsad süsivesikud on tühi energia. Neid leidub paljudes kaloririkastes toitudes: maiustustes, valgest jahust toodetes, tärkliserikastes köögiviljades (eriti kartulis), magusates puuviljades. Need põhjustavad veres glükoosi ja insuliini taseme järsku tõusu. Seedimata lihtsüsivesikute jäägid ladestuvad rasvavarudesse. Tervislik toitumine eeldab selliste toitainete piiramist toiduratsioonis.

Kõige kasulikumad rasvad organismile on polüküllastumata, kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega. Neid leidub pähklites, rafineerimata külmpressitud õlides (oliivi-, linaseemne-, maisi- jt), merekalas.

Põhimõte 2. Mitmekesisus

Tervislik toitumine eeldab organismi varustamist vajalike vitamiinide, makro- ja mikroelementidega. Sellist efekti on võimalik saavutada ainult mitmekesise toiduratsiooniga. Seepärast soovitavad arstid mitte kasutada kehakaalu langetamiseks mono- ja kiirdieete.

Tabel 1. Milliseid tooteid valida tervislikuks toitumiseks?

Põhimõte 3. Terviseseisundi ja vastunäidustuste arvestamine

Kaugeltki mitte kõik õige toitumise nõuanded ei ole universaalsed. Näiteks tsitrusviljad on enamiku inimeste jaoks kasulikud nende kõrge vitamiinisisalduse tõttu. Kuid sellised puuviljad on rangelt vastunäidustatud isikutele, kellel on suurenenud maomahla happesus, gastriit, haavand.

Podagrahagede puhul tuleb toitumise koostamisse suhtuda väga vastutustundlikult. Näiteks liha, oblikas, spinat, viinamarjad – need on kasulikud toiduained. Kuid need sisaldavad suures koguses puriine, mis tõstavad kusihappe sisaldust organismis. Selline toit võib tugevdada põletikulisi protsesse liigestes.

Põhimõte 4. Ensüümide hulga suurendamine toidukavas

Ensüümid on valkainetest koosnevad ained. Need aitavad organismil toitu õigesti omastada. Krooniliste haiguste tõttu ja vanusega väheneb ensüümide tootmine. See toob kaasa probleeme seedeorganitega ja vitamiinipuuduse tekke isegi õige toitumise korral.

Õnneks leidub ensüüme teatud toiduliikides. Tervise parandamiseks lisage oma toidusedelisse järgmised toidud:

• keefir, hapupiim, rjaženka;
• pehme juust;
• kodus valmistatud jogurt;
• sojaoa pasta – miso;
• hapu kapsas, kimchi;
• idandatud teraviljad;
• ananass, papaia;
• avokaado;
• pohlad;
• pähklid.

Oluline on arvestada, et ensüümid hävivad kuumtöötlemisel. Seetõttu tuleb õige toitumise korral pähkleid süüa toorelt ning teravilju enne tarbimist 8–12 tundi vees leotada.

Põhimõte 5. Optimaalne kalorsus

Enamik dieete piiravad toiduratsiooni kalorsuse 800–1000 kcal-ni ööpäevas. Kuid selline kogus osutub liiga väikeseks isegi istuva eluviisiga inimestele. Järsk kalorsuse vähendamine on tee ainevahetuse aeglustumiseni ja sellele järgneva kehakaalu tõusuni isegi «kergetest» toitudest.

Täpse päevase kalorinormi arvutamist mõjutavad järgmised tegurid:

• sugu;
• kehakaal;
• vanus;
• eluviis – istuv või aktiivne;
• subjektiivsed tunded.

Näiteks noortele meestele, kes regulaarselt sportivad, soovitavad toitumisspetsialistid tarbida 2800–3000 kcal ööpäevas. Naistele vanuserühmas «40+», kes töötavad intellektuaalsel alal, piisab 2400–2600 kcal. Kardiolog, telesaate «Kõige tähtsamast» juht Aleksandr Mjasnikov soovitab enamikul kaalu langetada soovivatel inimestel lähtuda arvust 1800 kcal.

Kasulikud nõuanded toidurežiimi järgimiseks

Õige toitumise nõuanded puudutavad mitte ainult toiduvalikut, vaid ka režiimi järgimist. Tervist mõjutavad söögikordade aeg ja sagedus.

Nõuanne 1. Ärge näksige

See nõuanne võib paljudele tunduda šokeeriv, kuna populaarsed on artiklid osajagatud toitumise kasulikkusest. Pikka aega arvati, et see kiirendab ainevahetust ja soodustab rasvapõletusprotsessi. Kuid sellist mõju ei ole tõsistes teadusuuringutes kinnitatud.

Täna on paljud arstid, eriti endokrinoloogid ja dietoloogid (näiteks N. Zubareva, A. Kovaljkov, M. Makiša, M. Muhhina) sagedaste toidukordade vastu.

Siin on, mis juhtub inimesega, kes näksib:

1. Tekib halb harjumus pidevalt süüa. Portsjonite mahud suurenevad aja jooksul, mis viib päevase kalorinormi ületamiseni.
2. Insuliini tase veres on kõrge. See hormoon, mida kõhunääre eritab pärast iga toidukorda (isegi madala kalorsusega õuna ja klaasi keefiri puhul). Insuliin pärsib lipolüüsi – rasvapõletusprotsessi.
3. Aja jooksul areneb insuliiniresistentsus. Keharakud kaotavad tundlikkuse insuliini suhtes, mistõttu kõhunääre töötab ülekoormusega, tootes veelgi rohkem hormooni. 2. tüüpi diabeedi risk suureneb.

Õige toitumise korral peaksid toidukordade vahelised intervallid olema 3–4 tundi. Kui tunnete nälga, suurendage portsjoni kalorsust tervislike rasvade ja valkude arvelt.

Nõuanne 2. Ärge sööge end enne magamaminekut täis

Nõuanne, et pärast kella 18:00 ei tohi süüa, sobib ainult „varajastele ärkajatele“. Teised võivad teha viimase toidukorra hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Selle aja jooksul jõuavad seedeorganid õhtusöögi seedida ja öösel puhkavad rahulikult.

Nõuanne 3. Jaotage toitained päeva jooksul õigesti

Toitainete asjatundliku jaotamise korral on lubatud tarbida mis tahes toitu.

Enamik arste ja dietolooge annab järgmised nõuanded õige toitumise kohta:

• „Lihtsad“ süsivesikud. Maiustusi võib süüa kuni kella 12:00-ni ja puuvilju kuni kella 16:00–17:00-ni.
• „Keerulised“ süsivesikud. Need on lubatud igal kellaajal, välja arvatud õhtul. Kui neid õhtusöögiks süüa, võib kaalus juurde võtta.
• Rasvad. Dr A. Mjasnikovi arvates imenduvad need kõige paremini ajavahemikus 06:00–09:00. See tähendab, et rasvad on hommikusöögiks lubatud.
• Valgud. Neid on kasulik süüa lõuna- ja õhtusöögiks.

Köögiviljad, rohelised ja madala rasvasisaldusega piimatooted on lubatud igal kellaajal.

Toome näite ratsionaalsest menüüst.

Hommikusöögiks sööte tatra võiga, rosinatega saiakese („keerulised“ ja „lihtsad“ süsivesikud + rasvad), lõunaks köögiviljasalati ja veiselihapihvi („keerulised süsivesikud“ + valgud), õhtusöögiks grillkala (valgud).

Kuidas vähendada isu ebatervisliku toidu järele?

Tavaliselt kaob iha maiustuste ja jahutoodete järele mitmekesise toitumise korral, kus domineerivad kõrge vitamiinisisaldusega toidud. Kuid see ei juhtu kohe, vaid vähemalt 1 kuu möödudes õige toitumise alustamisest.

Mikroelement kroom aitab kiiresti vähendada iha „lihtsate“ süsivesikute järele. Seda ainet on suurtes kogustes järgmistes toodetes:

• kala, eriti tuunikala, roosa lõhe, lõhe, makrell, pollak;
• krevetid;
• mais;
• tatar;
• oad;
• täisteraleib;
• kana- ja vutimunade rebud;
• sealiha.

Magusasõpradel tuleks dieedi koostamisel keskenduda just sellistele toitudele. Teine nõuanne on võtta toidulisandit „Kroomi pikolinaat“, kuid ainult pärast arstiga konsulteerimist.

Alguses on toitumissoovituste järgimine raske, mis on seotud psühholoogiliste põhjustega. Kui Te soovite üle minna tervislikule toitumisele, vältige kõiki äärmusi ja toimige järk-järgult. Alustage uute toodete lisamisega menüüsse, mitte keeldudega. Tervislik toitumine toob kehale kasu ainult siis, kui sellest saab mõtteviis, mitte viis kaotada paari kilo kuus.