Ratsionaalne toidukaupade nimekiri ja nendest koostatud menüü: mitmekesisuse, tervise ja eelarve kokkuhoiu tagamiseks

Kui harjute koostama nädalaks toidunimekirja, säästate pere eelarvest päris suure osa. Teil ei tule enam iga päev poodi joosta puuduvate koostisosade järele. Nimekirja on parem koostada samal ajal menüü planeerimisega. Samal ajal võite seada endale kasulikke eesmärke: toita suurt peret, rõõmustada last, mitmekesistada toitumist või kaalust alla võtta.

Nädalaks vajalike toiduainete nimekiri

Selles jaotises vaatleme maitsva, mitmekesise ja tasakaalustatud menüü variante kogu perele. Kui hakkate regulaarselt soovitatud roogasid sööma, märkate juba kuu aja pärast positiivseid muutusi enesetundes ja välimuses.

Nädala toidunimekiri kahele inimesele

Kahe täiskasvanu jaoks pole vaja väga palju toiduaineid osta. Menüüsse tuleks kindlasti lisada köögiviljad ja puuviljad, liha, kala, teraviljad, taimeõlid. Muud koostisosad – teie maitse järgi.

Tabel 1. Näidis 7 päeva menüüst kaheliikmelisele perele

Kui analüüsida tabelis kirjeldatud toitumiskava, siis saab koostada umbes sellise vajalike toodete nimekirja:

• munad – tosin;
• tomatid – 1–1,5 kg;
• kurgid – 0,8–1 kg;
• kartul – 1,5–2 kg;
• valge peakapsas – 1 peakapsas;
• lehtköögiviljad – 200 g;
• Sibul – 2 tk;
• banaanid – 4 tk;
• õunad – 4 tk;
• apelsinid – 2 tk;
• sidrun – 1 tk;
• värske roheline – kimp;
• kaerahelbed – pakk;
• tatar – pakk;
• müsli – pakk;
• pruun riis – pakk;
• täisteraleib – 500 g;
• makaronid – 500 g;
• jogurt (joodav) – 3–4 purki à 0,5 l;
• keefir – 2 pakki à 1 l;
• või – 100 g;
• piim – 1 l;
• mahe juust – 300 g;
• kohupiim – 3 pakki à 200 g;
• hapukoor – 200 g;
• rosinad – 30 g;
• kuivatatud ploomid – 30 g;
• kreeka pähklid – 70 g;
• kergelt soolatud lõhefilee – 200 g;
• veiseliha – 1 kg;
• kanafilee – 1,5 kg;
• mintai või heik – 1 kg;
• tomatikaste – 300 g;
• mõru šokolaad – 100 g;
• jahvatatud maitseained: "Itaalia ürdid", paprika, kaneel;
• taimeõli – pudel.

Paljud loetletud koostisosad jäävad Teil alles ka järgmiseks nädalaks. Näiteks teraviljad, maitseained, õli.

Nädala toidunimekiri koos lapsega

Kui Te elate koos väikese lapsega, siis peaksite menüüs ette näema toidud, mis osutuvad mitte ainult tervislikeks, vaid ka maitsvaks.

1–6-aastastele lastele sobivad suurepäraselt järgmised toitumisvariandid:

• piimapuder;
• puuviljasalatid;
• lihasuflee;
• lihapallid;
• varenikud marjade või kohupiimaga;
• köögiviljavormid.

Seega tuleks nimekirjas rõhku panna piimale ja piimatoodetele, jahule, väheallergilistele puuviljadele (õunad, pirnid, banaanid, suvikõrvitsad, kartul), kanale. Samuti võib lapsi hellitada tervislike maiustustega: kaerahelbeküpsised, halvaa, marmelaad ja pastila.

Nädala toidunimekiri – ökonoomsed variandid

Kaugeltki mitte iga pere ei saa endale lubada kalleid kaupu: pähkleid, kuivatatud puuvilju, punast kala, veiseliha, maiustusi. Kas on võimalik leiutada menüü tervislikest, maitsvatest, kuid soodsatest toodetest? Õnneks sellised variandid leiduvad, kui kasutada fantaasiat.

Nädala toidunimekiri 10 euro eest

Säästlike toodete otsimiseks minge toidudiskonteritesse (näiteks "Pobeda", "Svetofor", "Da!", "Ökonoom", "Magnit", "Pjatjotška"). Odavaid köögi- ja puuvilju saab osta turgudelt. Vältige pooltooteid ja püüdke valmistada toite iseseisvalt.

Pakume Teile ligikaudset odavate toodete nimekirja 10 € eest:

• kanamunad, 2 tosinat – 1,30 €;
• kanakorjused, 1,5 kg – 2,60 €;
• kohupiim, 0,5 kg – 1,50 €;
• jahu, 2 kg – 0,70 €;
• makaronid, 1 kg – 0,40 €;
• suhkur, 1 kg – 0,30 €;
• kartul, 2 kg – 0,50 €;
• tatar, 1 kg – 0,60 €;
• valge riis, 1 kg – 0,70 €;
• päevalilleõli, 1 l – 0,80 €;
• valge peakapsas, 1 kg – 0,30 €;
• porgand, 1 kg – 0,30 €.

Sellise toidukorviga saab hommiku- ja lõunasöögiks valmistada ainult lihtsaid toite: pannkooke, sõrnikuid, putrusid, ahjukartulit. Õhtusöögiks võib süüa kana + porgandi- ja kapsasalatit või omletti.

Nädala toidunimekiri suurele perele

Suurele perele võib ülaltoodud nimekiri tunduda napp. Kuid Teie saate koostada mitmekesisema menüü odavatest toodetest.

4–6 inimesele (sealhulgas lapsega perele) sobib selline toidukorv:

• munad, 20 tk – 1,30 €;
• kanarind, 1,5 kg – 2,10 €;
• valge kala, 1 kg – 2,00 €;
• leib, 1 tk – 0,30 €;
• kõva juust, 300 g – 1,50 €;
• piim, 2 l – 0,50 €;
• õunad, 1 kg – 0,60 €;
• banaanid, 1 kg – 0,70 €;
• tatar, 2 kg – 1,20 €;
• valge riis, 2 kg – 1,40 €;
• kaerahelbed, 0,5 kg – 1,10 €;
• makaronid, 1 kg – 0,40 €;
• kartul, 3 kg – 0,75 €;
• valge kapsas, 2 kg – 0,60 €;
• porgand, 2 kg – 0,60 €;
• tomatid, 1 kg – 2,00 €;
• suhkur, 1,5 kg – 0,45 €;
• jahu, 2 kg – 0,70 €;
• taimeõli, 1 l – 0,80 €;
• külmutatud köögiviljasegu, 1 kg – 1,00 €.

Kokku tuli 20 €. Selline summa mahub veel alla keskmise sissetulekuga pere eelarvesse. Hommikumenüüsse võib lisada juustuvõileibu, tomatiomletti, piimaga kaerahelbeputru. Ja ühel õhtusöögil hellitada pereliikmeid grillkalaga või kanakotlettidega.

Nädala toidunimekiri kaalu langetamiseks

Kaalulangetusdieedi aluseks peaksid olema madala kalorsusega tooted, mis on rikkad vitamiinide, makro- ja mikroelementide poolest. Teie saate säästa suure osa eelarvest maiustuste ja kiirtoidu arvelt.

Soovitame Teil koostada järgmine toodete loetelu (1 inimese kohta) 7 päevaks:

• kaerahelbed või müsli – 0,5 kg;
• pruun riis – 0,5 kg;
• tatar – 0,5 kg;
• täisteraleib – 0,5 kg;
• kanamunad – tosin;
• kanarind – 1,5 kg;
• valge kala – 1 kg;
• pehme juust – 250 g;
• keefir 2,5% – 1 l;
• kohupiim 5% – 2 pakki à 200 g;
• magustamata joogijogurt – 2 purki à 0,5 l;
• tomatid – 1 kg;
• kurgid – 1 kg;
• üks sidrun;
• apelsinid – 1 kg;
• ananass – 1 tk;
• õunad – 0,5 kg;
• bulgaaria paprika – 0,5 kg;
• porgand – 0,5 kg;
• värske ürt – 2 kimpu;
• külmutatud brokoli – 0,5 kg;
• külmutatud spargeload – 300–400 g;
• külmutatud marjad (näiteks mustikad) – 400 g;
• extra neitsioliiviõli või linaseemneõli – 0,5 l;
• kõva nisu spagetid – 500 g;
• kreeka pähklid või sarapuupähklid – 100 g;
• kõrvitsaseemned – 100 g.

Kana ja kala on parem küpsetada ahjus või grillil, köögivilju – süüa värskelt või hautada. Putru, pastat, pähkleid ja seemneid on soovitatav tarbida päeva esimesel poolel. Köögiviljasalatid, marjad ja keefir – igal kellaajal.

Nädala toidunimekiri taimetoidumenüü jaoks

Kuna taimetoitlaste menüüs puuduvad liha ja kala, on toidukorvi koostamisel oluline valida muid täisväärtuslikke valguallikaid. Samuti otsida B12-vitamiini ja rauarikast toitu. Just nende ainete puudust täheldatakse sageli taimetoitlaste puhul.

Pakume Teile järgmist toodete komplekti:

1. Kruubid: kaerahelbed, odratangud, hirss, tatar – igaüks 1 kg.
2. Köögiviljad: 1 kg tomateid, kurke ja porgandeid, 0,5 kg paprikat ja peeti, 1,5–2 kg kartuleid, 8–10 redist, 1 pea pekingi kapsast, 1 kimp rukolat ja 1 kimp koriandrit, 4 sellerivart, 2 avokaadot, 5 suvikõrvitsat, 5 küüslaugupead.
3. Puuviljad: 1 kg apelsine, 3 banaani, 1 kg õunu, 2 sidrunit, 0,5 kg viinamarju.
4. Maitsetaimed – 3 kimpu (näiteks till, petersell ja spinat).
5. Kaunviljad – igaüks 1 kg ube, herneid ja läätsi, 200 g maapähkleid.
6. Pähklid: igaüks 100 g sarapuupähkleid, india pähkleid ja kreeka pähkleid.
7. Konserveeritud mais, roheline hernes ja valged oad – igaüks 2 purki.
8. Maitseained: 1 pakk musta pipart, tšillit, paprikat, kaneeli, rosmariini, oreganot, kurkumit, köömneid, loorberilehti.
9. Suhkur – 1 kg.
10. Jahu – 1 kg. + küpsetuspulber.
11. Oliiviõli – 0,5 l.

Paljudest komponentidest (pudrud, kaunviljad) jätkub veel 2–3 nädalaks. Lakto-ovo-vegetaarlased võivad täiendavalt osta 1 l piima ja keefiri, 300–400 g kõva juustu.

Kuidas koostada toidukaupade nimekiri 2 nädalaks või kuuks?

Kui Te ostate tooteid pikemaks ajaks, vaadake pagari- või kuivainete osakonda. Võtke 1 kg peamisi kruupe (tatar, riis, kaerahelbed, pärl oder) ja kaunvilju (oad, herned). Ostke suhkur, sool, taimeõli, lemmikmaitseained.

Võite kaasa võtta konserve: 1–2 purki maisi, herneid, ube, oliive, hautist. Külmutatud toodete osakonnas võtke 1–2 kg köögiviljasegu. Kuid maiustusi on parem mitte osta 14 päeva ette, sest need süüakse kiiresti ära.

Ostude planeerimine on parim viis säilitada oma tervist, aega ja osa rahast rahakotis. Ärge olge laisad nimekirju koostama. Pealegi saab praegu telefoni või arvutisse alla laadida palju spetsiaalseid rakendusi, mis ülesannet lihtsustavad. Ja artikli teabest saab Teie jaoks esimene suunanäitaja.