Pruun riis – kasu, koostis ja toidud, kuidas erineb valgest

Kõigepealt vaatleme, mis on pruun riis. Pruun riis kuulub teraviljakultuuride hulka. Peamine erinevus valgest riisist seisneb lihvimise puudumises. Pruun riis jääb kestasse, säilitades seeläbi vitamiinid ja mineraalid, mis aitavad kaasa organismi seisundi parandamisele. Samal ajal kui valge riis puhastatakse täielikult ja kest eemaldatakse.

Pruuni riisi kasulikud omadused

Pruuni riisi kasu on vaieldamatu. Teraviljakultuur on ideaalne lisand tervislikuks lõunasöögiks, kuna see aitab rahuldada küllastumise ja näljatunnet pikaks ajaks. See juhtub tänu ideaalselt tasakaalustatud energiasisaldusele. Lisaks annab pruun riis hea energia laengu.

Peale kasu võib energiaväärtusest märkida ka mineraalide ja vitamiinide rikkaliku sisalduse tingimusteta kasu.

Võib esile tuua ka teisi pruuni riisi kasulikke omadusi:

1. Parandab seedetrakti tööd. Seedetrakti töö normaliseerimist tagab kiudainete rohkus, mis puhastab suurepäraselt kõik kahjuliku seedetraktist. Lisaks kahjulike ainete väljaviimisele aitavad kiudained ka kasulike elementide omastamisele.
2. Aitab kaasa verehaiguste ennetamisele. Raua ja K-vitamiini sisaldus aitab suurepäraselt verehaiguste ennetamisele. K-vitamiin aitab verd vedeldada, mis vähendab trombide tekke tõenäosust. Raud aitab parandada hemoglobiini sünteesi ja kudede hingamist.
3. Normaliseerib südame tööd. Aitab kaasa südamelihase haiguste ennetamisele tänu kaaliumi ja magneesiumi sisaldusele pruunis riisis.
4. Parandab ainevahetust. Teraviljakultuur sisaldab B-rühma vitamiine. Tänu terve rühma vitamiinide olemasolule. Pruun riis aitab parandada ainevahetust metaboolsete protsesside ja energia reguleerimise kaudu. See aitab anda erksust mitte ainult tänu BJU-le (valgud, rasvad, süsivesikud), vaid ka B-rühma vitamiinidele.
5. Tugevdab immuunsust, samuti aeglustab vananemisprotsessi. Pruunis riisis sisalduvad E-vitamiin ja seleen aitavad kaitsta inimorganismi vabade radikaalide eest. See aitab kaasa erinevate kasvajahaiguste, isegi pahaloomuliste, ennetamisele. Immuunsuse tugevdamisele aitavad kaasa E-vitamiin ja tsink.
6. Aitab kaasa veresoonte haiguste ennetamisele. Mangaan aitab normaliseerida kolesteroolitaset ja vähendada sellise haiguse nagu ateroskleroos tekkimise tõenäosust.
7. Tugevdab luukude, küüsi ja liigeseid. Suur kogus fosforit ja kaltsiumi aitab tugevdada luu- ja sidekudesid. Pealegi tänu fosfori ja kaltsiumi komplekssele sisaldusele pruunis riisis imenduvad need palju paremini. Ja tulemuse kinnistamiseks võib lisada väikese tüki võid, mis sisaldab D-vitamiini.

Ei tohi unustada ka pruuni riisi kasu diabeetikutele. Kuna diabeediga inimeste toitumine on üsna napp, võib sageli tekkida mõne kasuliku mikroelemendi puudus, ja pruun riis täidab selle puudujäägi suurepäraselt.

Erinevused pruuni ja valge riisi vahel

Valge riis lihvitakse erinevalt pruunist riisist, sealhulgas eemaldatakse idu ja kest. Seetõttu säilivad pruunis riisis kõik kasulikud omadused, mille sisaldus on valges riisis väiksem.

Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid ja valku. Pruun riis on kõrge kalorsusega ning sisaldab rohkem süsivesikuid ja rasvu. Siiski on valgel riisil kõrgem glükeemiline indeks. See tähendab, et valge riis imendub organismis palju kiiremini ja tõstab seeläbi oluliselt veresuhkru taset. Diabeediga inimestele võib see olla ohtlik.

Pruun riis erineb valgest toitainete rohkuse poolest. Samal ajal pole dieedi ajal absoluutselt mingit vahet, kas tarbida valget või pruuni riisi.

Mida sisaldab 100 grammi pruuni riisi

100 grammi pruuni riisi sisaldab:

• 2,68 g rasvu.
• 7,5 g valke.
• 76,17 g süsivesikuid.
• 12,37 g vett.
• 1,27 g tuhka.

100 grammis pruunis riisis on 305 kcal, mis moodustab 85% päevasest kalorinormist. Kuid pruunis riisis on ka palju muid kasulikke komponente. Täpsemad andmed on esitatud allolevas tabelis.

Mida valmistatakse pruunist riisist — 10 populaarset rooga

Pruun riis on palju tervislikum kui valge riis, kuid selle valmistamine võtab palju kauem aega. Et mitte raisata palju aega keetmisele, on parem teravilja 3-4 tundi leotada.

Seejärel saate valmistada ühe populaarse roa:

1. Riis köögiviljadega — enamasti kasutatakse paprikat, porgandit ja maisi, kuid huvilised võivad rooga täiendada ka terava pipraga.
2. Pilaf — klassikalise retsepti järgi tuleks kasutada valget riisi, kuid pruun riis muudab roa tervislikumaks. Efekti suurendamiseks võib ka päevalilleõli asendada oliiviõliga.
3. Lihasiilid — sellise roa jaoks tuleb riis eelnevalt keeta. Lihapallid muutuvad veelgi maitsvamaks, kui valada need hapukoore-tomatikastmega üle.
4. Praetud riis — väga mitmekülgne lisand, mida saab täiendada mis tahes köögiviljade, kastmete ja maitseainetega.
5. Kalasupp — selle roa peamine saladus seisneb selles, et alustada riisi keetmist enne teiste koostisosade lisamist. Praad ja kala tuleks puljongisse lisada alles siis, kui teravili on peaaegu valmis.
6. Riisijahu — sellise tooraine saamiseks tuleb riis pesta, kuivatada ja jahvatada. Seejärel saab jahu kasutada sõrnikute, magustoitude või küpsetiste valmistamiseks.
7. Kapsarullid — võib taastada roa klassikalise versiooni, kuid veel maitsvam on see, kui asendada lihahakk kalahakuga.
8. Tsaarisalat — see roog meenutab oma koostiselt kõigi lemmikrulle, mistõttu satub see sageli pidulikule lauale. Eripära on selles, et valmistamiseks kasutatakse kahte tüüpi riisi — pruuni ja valget.
9. Riis kalkuniga magushapus kastmes — tervislik variant kuumast roast, mida on üsna lihtne valmistada.
10. Riis munaga — selline omapärane omlett võib olla suurepärane hommikusöök, mis annab energiat terveks päevaks.

Kuidas valida poes kvaliteetset pruuni riisi

Pruuni riisi saab osta nii pakendatult kui ka kaalukaupa. Kahtlemata esineb teine variant sagedamini Aasia riikides, kus riis on igapäevase toidulaua põhikomponent, kuid ka meil saab teravilja sellises formaadis osta.

Ostmisel on oluline pöörata tähelepanu värvile, lõhnale, välimusele ja võimalusel ka maitsele. Uurige hoolikalt pruuni riisi pakendis kõrvaliste lisandite suhtes. Kui aga võtate teravilja kaalukaupa, ärge kartke seda katsuda ja proovida. Krõmpsus viitab kvaliteetsele tootele.

Kuna kaugeltki mitte kõik tootjad ei tee pakendeid läbipaistvaks, pole võimalik riisi täielikult üle vaadata. Sellisel juhul tuleks võtta kas midagi tuttavate kaubamärkide hulgast või neid, mis vastavad GOST-ile.